Підрахунок калорій онлайн

Долучайтесь до нашої групи Вконтакті, щоб бути в курсі новин.

Загрузка...
Копировать


 

Як схуднути за місяць

Як схуднути за місяць - 5.0 out of 5, based on 3 votes

Як схуднути за місяць

  1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (3 Votes)  

Як схуднути за місяцьВідразу обмовлюся - цей спосіб не для тих, хто шукає "що б таке з'їсти, щоб схуднути". Тут доведеться працювати. Цей метод "як схуднути за місяць" спрямований на зменшення жирової маси зі збереженням маси м'язової. У лексиконі справжніх качків є таке слово - "зарельєфитись". Зазвичай робиться це перед змаганнями, бо між ними бодібілдеривиглядають як звичайні, трохи великі люди, а не античні статуї, яких намазали олією. Тому що якщо увесь час тримати себе в стані "0, 5 мм жиру на пресі" то або потрібно жити в спортзалі, або станеш зіркою телешоу анарексиків. Дуже, до речі рекомендую подивитися любителям "голодних" дієт. 

 Перша загальна рада що усім, хто бажає схуднути - НЕ ЖЕРТИ! Це не означає, що потрібно обмежувати себе, просто дуже багато людей, всівшись ввечері після роботи перед телеком з мискою пельменів, зупиняються тільки коли миска спустіє. І доки йде роздум “а не чи накласти ще”, програма закінчується.

 

Це найбільша помилка, через яку планети страждає ожирінням. Їжте рівно стільки, скільки вам треба, щоб наїстися прямо зараз, а не до ранку. Заведіть звичку вимикати телек в процесі вечері. Взагалі, сімейна вечеря це час обговорення сімейних проблем, а не приємний додаток до вечірнього телешоу. "Задавайтеся" питанням після кожної з'їденої ложки - а не чи наситився ти, дорогий мій організм? Не накладайте "як завжди", і тим більше "доїдай все що залишилося, не викидати ж". З часом станете готувати менше, або в сімействі хто-небудь (собачка) доїсть. Дуже ефективно виходить, якщо починаєш їсти паличками, особливо якщо до цього ніколи цього не робив - отримуєш час подумати. Взагалі, намагайтеся відчувати своє тіло, а не тільки смакові рецептори. 

Сидячи на дивані схуднути за місяць не вийде

Судячи з того, що ви читаєте цю статтю - для великого спорту ви вже втрачені, і олімпійським чемпіоном, схоже, вам не бути. Та і пофигу. Головне що тепер зможете забігти на свій дванадцятий поверх без ліфта і зможете влізти в джинси, які вже три роки зберігаєте "як пам'ять". До речі, саме останнє мене і спонукало почати займатися. Потім припало ще і на ремінь до джинсів дірки переносити - не хапало. Розпорядок тренувань - через день. Не частіше! Останнє дуже важливо, бо збільшуючи кількість тренувань, зменшуєш їх ефект, організму потрібен час на відновлення. Як говорять справжні спортсмени - м'язи ростуть між тренуваннями. У нас мета інша (схуднувши, м'язову масу не наростиш) але дотримуватися цього правила необхідно - інакше синдром "перетренованої" і дострокова відмова від програми. Тривалість тренування - від 45 мін до 1.5 години. На першому тренуванні ви повинні "померти" на 45 хвилинах. Через тиждень після початку час збільшуватиметься - організм перебудується на роботу, показники будуть рости, а вага почне зменшуватися. Краще всього для скидання ваги підходять інтенсивні тренування. Інтенсивні - означає на межі. Якщо після тренування з вичавленої футболки не вилилося чверть склянки поту - означає це тренування пройшло даремно. Головне не згаяний час і дистанція яку ви пробігли - головне інтенсивність. В принципі Схуднути за місяцькожен самостійно може підібрати собі бігове навантаження, але якщо це вас затруднює - є загальний спосіб. Знайдіть зручний для вас маршрут від під'їзду по колу, пройти який спокійним кроком займе трохи більше години. На першому тренуванні я раджу пробігти хвилин п'ять для розігрівання з максимальною швидкістю, потім три хвилини йти швидким кроком, потім побігти. Бігти треба доки можете, поки не заколе у боці або не роз'їдуться ноги - інакше ви обманюєте самі себе. Потім продовжуємо йти швидким кроком не більше десяти хвилин - щоб організм накопив сили для наступного кидка. Не більше - означає саме не більше, а не рівно/приблизно десять хвилин. Якщо ви починаєте відчувати холод, означає йдете ви вже занадто довго, наступна прогулянка має бути коротша.

До речі, не забудьте надіти годинник - дуже зручно контролювати свій тренінг. Людський організм здатен на дива, на великі дива здатні тільки його лінощі. Якщо ви не замислюватиметеся про те, як ви вже втомилися - зможете пробігти в рази далі і довше. Ганяйте в голові те, що вас найбільше відволікає (сімейні/робочі проблеми, плани на вечір або вихідні), якщо любите танцювати - навушники у вуха і музику побадьоріше. Мені допомагав саме такий спосіб. Головне відволіктися від того що зараз робиш і просто механічно бігти. Свої перші п'ять кілометрів без зупинки я пробіг на другий тиждень тренувань.

При будь-якому розкладі (навіть якщо ви не змогли бігти довше за п'ять хвилин) ви повинні пройти усю дистанцію без зупинок швидким кроком. Пам'ятайте, що жир починає витрачатися тільки через 20 хвилин безупинного руху, до цього організм працює на тому, що вже розчинене в крові.

  Дієта


Спочатку трохи теорії - у загальних рисах. Наші клітини працюють не на білках, жирах і вуглеводах, а на глюкозі. А нервові клітини - взагалі тільки на ній. Глюкоза, у свою чергу робиться з вуглеводів. Швидкість цього процесу вимірюється гликемічним індексом (ГІ) продукту. Якщо ми їмо продукти з низьким гликемічним індексом, то глюкоза надходить в клітини з однією (невелика) швидкістю і повністю засвоюється. Якщо ж гликемічний індекс продукту високий, то швидкістьнадходження глюкози в клітини дуже висока - набагато швидша, ніж клітина може його переробити. Виняток становлять тільки жирові клітини - вони можуть засвоювати глюкозу в набагато більших об'ємах, збільшуючись в розмірі і не входячи потім в улюблені джинси. Тому: їмо більше білку (до 4 грам на кг власної ваги), мало вуглеводів і жирів. При інтенсивному тренуванні витрачається велика кількість глюкози, а при недоліку вуглеводів організм буде сам глюкозу виробляти, причому не із з'їденої за сніданком булочки, а з білку і жирів, запасених в організмі якраз на такий випадок. Говорячи науковою мовою, при недоліку вуглеводів печінка переробляє білки на аланин, а жир - на глицерол, роблячи з цього глюкозу, яка потім буде перероблена в глікоген (паливо для м'язів). Це не єдиний ефект дієти, спрямований на зменшення кількості жиру, але кількісно найсильніший. Така дієта не повинна застосовуватися більше ніж один-півтори місяці, і звичайно не підходить для діабетиків. Різного роду довідників, в яких продуктах скільки чого в інтернеті більш ніж достатньо, плюс на кожній упаковці розписано, скільки в продукті білку, жиру і вуглеводів. Плануйте що їстимете ще в магазині. Від себе додам, що вуглеводів багато у виробах з тесту, солодкому, крохмалистих овочах (картоплі і так далі) і фруктах (банани і так далі). Білка - в нежирному м'ясі (у жирному теж багато, але і про жири забувати не варто), сирі і яєчних білках. З власних відчуттів від такої дієти можу сказати, що перші три дні мрієш про солодкий. Воно навіть снитися. Потім перестаєш - означає процес переробки жиру вийшов на робочу потужність. Отже, ви прибігли зі своєї першої пробіжки. Спочатку - в душ, потім до столу.

 Не до плити, а до столу - річ у тому, що так зване "протеїнове вікно" (час інтенсивного засвоєння їжі для відновлення м'язової тканини) відкрито тільки годину після зняття навантаження. Якщо проводити цей час в голодному стані, то м'язи не відновлюватимуться і це з часом приведе до травм і інших неприємних наслідків. У плані графіку живлення можу порадити готувати що-небудь що швидко розігрівається до тренування, бо перед тренуванням (як мінімум за три години) заборонене. Взагалі займатися фізкультурою з набитим шлунком нереально. Впродовж післятренувальної їжі треба (життєво важливо) дозволити собі з'їсти що-небудь, що містить вуглеводи. Але, повторюся, не зжерти, набивши шлунок, а саме з'їсти до стану легкого насичення. Десь тижні через 2-3 (не раніше!) вас дуже сильно потягне до високовуглецевої їжі. Влаштуйте собі маленьке одноденне свято - з тортиком, ну або тим, до чого більше тягне. Це струсить ваш організм і дозволить з ентузіазмом завершити намічене.

 Отже, наступний місяць ваше життя повинне виглядати таким чином:
1) Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу до стану легкого насичення. Сідайте
їсти тільки коли по-справжньому голодні. Вимкніть телевізор на час їди.

2) Тренування через день від 45 хвилин до півтора годин, без зупинок. Головне не час і результат, а інтенсивність.

3) Високовуглеводна їжа тільки впродовж години після тренування.

 4) День розвантаження через 2-3 тижні після початку тренувань. Ця програма допоможе вам схуднути за один місяць і знову стати задоволеним не лише власною фігурою, але і собою - спорт піднімає тонус і робить життя яскравіше. Я радив вам бігати, оскільки це найпростіший що має на увазі інтенсивні фізичні навантаження - різні бойові види спорту, веслування, їзда на велосипеді. Головне - інтенсивність, з якою ви працюєте, і результат буде очевидний. Отже, тепер ви знаєте що робити, щоб схуднути і не зламати ваш організм в процесі. Далі все залежить від вас. Для підвищення мотивації раджу дістати ті ваші старі джинси, з яких все розпочалося, і повісити їх на видноті. Скоро вони вам згодяться!