Підрахунок калорій онлайн

Долучайтесь до нашої групи Вконтакті, щоб бути в курсі новин.

Загрузка...
Копировать


 

Здорове харчування

Здорове харчування - 5.0 out of 5, based on 1 vote

Здорове харчування

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (1 Vote)

Здорове харчуванняЦя публікація була створена для того, щоб кожен бажаючий зміг отримати необхідні поради, щодо того, як правильно і корисно скласти свій раціон здорового харчування. Адже в будь-якому разі збалансоване харчування – може вважатися цілою системою харчування, заснованої на дотриманні певних основних і головних правил здорового вживання їжі.

Основи здорового харчування

Зауважимо, що для того, щоб чітко зрозуміти, як саме правильно харчуватись необхідно спочатку ознайомитися і запам'ятати основні принципи такого харчування. Але перед цим важливо розглянути, що являє собою процес харчування людей і яким цей процес має бути з точки зору природи.

Що являє собою харчування людини?

Отже харчуванням людини прийнято називати якийсь фізіологічний акт спрямований на підтримання життєдіяльності і здоров'я організму людини за допомогою тих чи інших продуктів харчування. Іншими словами, це процес поглинання тієї або іншої їжі будь-якими живими організмами, в тому числі і людиною, для підтримки фізіологічно нормального протікання фізіологічних процесів їх нормальної життєдіяльності.

Можна сказати, що харчування людині необхідне для поповнення енергетичних запасів, які активно витрачаються в процесі життя, для реалізації численних процесів клітинного росту і їх розвитку. Простіше кажучи люди та інші тваринні організми мають їсти, для того щоб просто вижити. Взагалі у людини харчування може вважатися звичайним видом звичної повсякденної життєдіяльності.

Але при цьому дуже важливо розуміти, що не всяке харчування веде до повноцінності життя людини. Зазвичай нормальне протікання фізіологічних процесів життєдіяльності людського організму дуже багато в чому залежить від того, яким чином і наскільки правильно організований і наскільки здоровий спосіб харчування людини.

Як запевняють медики їжа, що потрапляє в організм людини має містити в собі достатню кількість білків, правильних жирів, вуглеводів, звичайно ж вітамінів і корисних мінеральних речовин. Крім того, їжа має включати в себе чисту воду також гостро необхідну для людини, в достатній кількості.

А ось потреба в загальній чисельності і в певному балансі тих чи інших компонентів звичного харчування залежить від віку людини, від виду її звичної трудової діяльності, а також від умов життя. При цьому під фізіологічно правильним (здоровим) харчуванням медики зазвичай розуміють загальноприйняті норми, які повністю покривають всі людські енерговитрати.

Основні принципи, на яких базується здорове харчування


Ми будемо говорити про перший і чи не найголовніший принцип здорового харчування – про принцип необхідності дотримання енергетичного балансу в харчуванні. Цей принцип вважається найголовнішим не просто так. Адже від дотримання цього принципу багато в чому залежить здоров'я і розвиток кожної людини.

Виявляється, згідно даного принципу загальна кількість енергії, яку організм отримує зі щоденною їжею, має суворо відповідати кількості енергетичних витрат, які конкретний організм здатний витратити в процесі власної життєдіяльності.

І саме тому медики не втомлюються повторювати, що бажаючим схуднути неймовірно важливо суворо поступово зменшувати загальну кількість щоденно вживаних калорій і так до тих самих пір, доки витрачання енергії не буде перевищувати її повсякденне надходження.

Вважається, що за умови дотримання правильного здорового харчування загальна кількість калорій що надходять в організм має бути розподілена приблизно таким чином:

  • як мінімум 20% має припадати на білки.
  • Близько 50-ти% – має припадати на вуглеводи. 
  • І тільки близько 30 % – може припадати на жири.

Далі ми пропонуємо розглянути другий принцип, що забезпечує людині здорове раціональне харчування. Цей Здоровий спосіб харчуванняпринцип ґрунтується на специфічному правилі яке звучить як 25-50-25. Згідно з цим цікавим правилом близько 25% калорій може і має надходити в людський організм протягом сніданку. Приблизно 50% від загальної кількості калорій може надійти в організм безпосередньо під час обіду. І тільки 25% калорій від загальної кількості їх надходження в організм може припадати на час вечері.

Іншими словами, медики рекомендують харчуватися регулярно, але при цьому розподіляти отримані калорії приблизно рівномірно на весь робочий день. Сучасні дієтологи, проте стверджують, що у випадках, коли людина більшу частину споживаних калорій отримує до періоду обіднього часу, у неї ніколи не можуть виникнути проблеми із зайвою вагою.

А все тому, що прийнято вважати, що будь-яка здорова людина в денний час завжди буває більш активною. А це означає, що така людина краще і більш активно зуміє перетравити одержану їжу.

Прийнято вважати, що вживані продукти харчування мають включати в себе достатню кількість білків. До білкових продуктів відносять будь-які молочні або м'ясні продукти, бобові, горох або самі боби, горіхи і багато іншого.

Звичайно ж правильний раціон харчування має включати в себе жири, серед яких можна назвати маргарин, рослинна або вершкова олія та ін. Ну і, звичайно, раціон правильного харчування має включати в себе достатню кількість вуглеводів, серед яких можна назвати численні овочі, різноманітні фрукти, будь-які крохмальні або ж борошняні продукти.

Треба розуміти, що при правильно складеному меню здорового харчування, включені в раціон харчування білки дадуть організму потрібну енергію на наступні кілька годин, а ось жири не будуть розтрачені навіть до п'ятої або шостої години після прийому їжі. А це означає, що важливо враховувати, що жирної їжі рекомендується вживати небагато, особливо у другій половині дня.

Важливо також зауважити, що при здоровому харчуванні слід трохи обмежувати вживання вершкового масла, смаженого на рослинному маслі м'яса, такого продукту як майонез, різноманітних салатних приправ, численних соусів, тих же напівфабрикатів або консервів, а також найбільш небезпечних жирних м'ясних продуктів.

Будь-якого роду салати рекомендується заправляти тільки максимально низькокалорійними соусами або приправами. Крім того, замість вершків рекомендується пити знежирене молоко або ще краще низькокалорійний йогурт, їсти також рекомендується знежирені кисломолочні продукти.

Не можна не сказати, що більшість медиків рекомендують своїм пацієнтам намагатися максимально обмежити щоденне вживання надмірно солодких або солодких страв. Ідеально, якщо людина вживає солодощі не більше одного, максимум двох разів на тиждень, в інший же час їсть низькокалорійні, об'ємні, а також багаті клітковиною харчові продукти.

До таких корисних для здоров'я продуктів прийнято відносити всі без винятків овочі, будь-які фрукти, навіть варену картоплю, будь-які хлібні вироби, приготовані з муки грубого помелу.

У повсякденному житті рекомендується віддавати перевагу відварній рибі, іншим морепродуктам, нежирній птиці, будь-якому іншому пісному м'ясу. А ось для збереження власної ваги в потрібних межах норми назавжди з власного раціону бажано виключити сало, жирну смажену свинину чи яловичину, надмірно жирні сири, а також баранину.

Основи здорового харчуванняПеред тим, як приступити до складання раціону харчування, неймовірно важливо витратити час на аналіз і вивчення тривалості знаходження тих чи інших окремих продуктів харчування безпосередньо в шлунку людини. Наприклад, не більше однієї або двох годин у шлунку здорової може знаходитися будь-яка рідина, скажімо, чай, звичайна вода, не жирні бульйони, знежирене молоко.

Таку ж кількість часу в шлунку людини буде перебувати рис, яйця, зварені некруто, не жирна річкова риба, приготована у відвареному вигляді. Далі, протягом як мінімум чотирьох або навіть п'яти годин в шлунку людини буде перетравлюватися горох, бобові продукти, квасоля, не надто солоний оселедець, м'ясо птиці і кролика, інше смажене м'ясо.

Не менше шести годин проведе в шлунку людини (в процесі перетравлення їжі) шпик, будь-якого типу гриби, а також копчений бекон. А це означає, що під вечір продукти, які довго перетравлюються, краще не вживати.

Також важливо відзначити, що в раціон здорового збалансованого харчування більш ніж доцільно включати ті продукти, які можуть похвалитися своєю слабкою енергетичною цінністю. Вважається що енергії людини на їх перетравлення буде витрачатися значно більше, ніж на засвоєння простих цукрів. До таких продуктів можна віднести брукву, сиру моркву, сиру капусту, а також буряк.

Звичайно ж важливо максимально знижувати вживання будь-яких продуктів, що містять алкоголь. А все тому, що саме алкоголь містить у собі як мінімум в два рази більшу кількість калорій, ніж прості вуглеводи.

Той, хто бажає дотримуватись здорового харчування під час приготуванні повсякденної їжі рекомендується намагатися використовувати мінімум жирів рослинного або вершкового походження, різного роду маргаринів та ін. Буде краще в принципі навчитися готувати більшість продуктів їх запеченому, пропареному, вареному або ж смаженому на решітці вигляді (йдеться насамперед про м'ясо та рибу).

Досить корисно тушкувати харчові продукти або готувати їх на паровій бані, більшість овочів рекомендується варити або вживати в їжу в їх сирому вигляді, не використовуючи при цьому численних приправ або шкідливих жирних соусів. Крім того, і їсти бажано максимально повільно, в процесі харчування ідеальним буде ретельно пережовувати їжу.

Взагалі на один прийом їжі медики і дієтологи рекомендують витрачати ніяк не менше ніж двадцять хвилин свого дорогоцінного часу. Треба також розуміти, що сильне зневоднення організму може значною мірою уповільнювати обмінні процеси в організмі. А для того, щоб чітко розрахувати необхідну кількість води, яку буде необхідно обов'язково випивати людині за одну добу, її вага в кілограмах доведеться помножити рівно на 30 мілілітрів.

Кілька правил складання правильного раціону здорового харчування

Отже, при бажанні завжди логічно правильно харчуватися людині необхідно зуміти скласти (самостійно або за Правила здорового харчуваннядопомогою дієтолога) обов'язкову для виконання схему здорового і збалансованого щоденного раціону. Звичайно ж кожен новий день людині слід починати з правильного сніданку.

Зазвичай сніданок, може і має включати в себе максимально велику кількість вуглеводної їжі (як мінімум, дві третини від правильно розрахованого добового об'єму прийнятої їжі), дещо менша кількість білків (скажімо, одну третину від добового обсягу) і зовсім незначна кількість правильних жирів (не більше ніж одну п'яту їх частину).

Саме на сніданок при бажанні харчуватися по-справжньому здорово бажано приготувати кашу, складену з декількох корисних злаків. Крім того, в таку кашу цілком дозволено додавати невеликі шматочки нарізаних свіжих або сушених фруктів. Також прекрасним сніданком може виявитися велика тарілка фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом.

Неймовірно корисно для сніданку готувати різного роду запіканки, випікати сирники, знову ж додавати не жирний сир безпосередньо в улюблені вами каші. А ось занадто стандартну смажену на олії яєчню рекомендується замінювати паровим варіантом омлету з додаванням овочів.

При цьому дуже важливо пам'ятати, що сніданок будь-якої здорового людини має виявлятися не тільки корисним, але і досить ситним. Наприклад, в якості сніданку не зовсім підходять зернобобові продукти. Безпосередньо під час сніданку бажано відмовлятися від надмірно великої кількості прийнятої їжі, нехай її буде не так багато, але вона буде ситнішою ніж в інший час доби.

Обід за умови здорового харчування має бути досить легким, але при цьому практично таким же ситним, як і сніданок, адже після обіду у людини повинно вистачити сил, як мінімум, ще на половину дня активного існування. На обід цілком допустимо готувати різного роду супи на м'ясних, рибних так і на овочевих бульйонах, на друге чудово підійде м'ясо з додаванням правильного гарніру, салату з свіжих нарізаних овочів.

Своє щоденне меню рекомендується складати тільки таким чином, щоб забезпечити собі щоденне вживання в обідній час ситного рибного або м'ясного блюда. Правильне харчування дозволяє в обідній час в якості ситного гарніру обирати для себе овочі (як парові, так і просто тушковані), різні крупи, рис та ін.

Правильне харчування навіть не виключає вживання відварених макаронних виробів, або картоплі, хоча і з деякими обмеженнями – вживання таких страв не частіше ніж один раз за тиждень. Ці продукти можуть бути і правильними, і цілком корисними якщо людина буде їх правильного готувати і не буде зловживати їх вживанням.

Далі цікаво розглянути меню на вечерю рекомендоване згідно принципів правильного здорового харчування, яке також доведеться максимально ретельно продумати. Приміром, на час вечері рекомендується відводити зовсім незначну можна навіть сказати мінімальну кількість споживаних калорій. В даному контексті, цілком допустимо приготувати на вечерю найменш калорійні тушкувані овочі, невеликий шматочок запеченої курки, котлети, вживаються без гарніру, легкі рибні пудинги тощо.

Також на вечерю цілком допустимо з'їсти невелику кількість будь-яких фруктів або просто випити на ніч один стакан теплого, але обов'язково не жирного молока. Дозволяється в такому випадку в тепле молоко додавати не більше ніж одну чайну ложку не занадто густого меду.

Категорично не рекомендується в якості вечері, дотримуючись здорового харчування, вживати будь-які зернобобові продукти, здобу або домашню випічку. Адже такого типу продукти мають можливість добре (повноцінно) перетравлюватися виключно в денний час (як мінімум з 12-тої години дня і до третьої години дня).

Неймовірно важливо дотримуючись принципів правильного харчування намагатися максимально чітко планувати основні прийоми їжі строго по годинах. При цьому рекомендується їсти приблизно в одні і ті ж часові періоди, щоб організм сам виробляв у цей час ферменти, які перетравлюють їжу. Природно, вибравши певний режим прийому їжі його рекомендується максимально чітко дотримуватися протягом усього життя.