Правильне харчування для схуднення

Правильне харчування для схуднення як образ життя

У світі існує величезна кількість різних дієт і систем харчування. Багато які з них дійсно допомагають, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, то вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил має виконуватися протягом усього життя, а не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення можна не тільки підтримувати свою фігуру в формі, але і поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним. Вчені багатьох країн вже довели, що людський організм підкоряється законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового та повноцінного харчування лежить принцип: енергетична цінність має відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме у зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукру, картоплі, хліба і так далі) значно вищі, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить у надмірну вагу та ожиріння.

Крім цього є ще один принцип – хімічний склад речовин має обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребам організму. За правилами, кожен день в організм має надходити не менше сімдесяти різних інгредієнтів. Саме вони є життєво необхідними, оскільки не синтезуються в організмі. З цього з'являється наступний принцип правильного харчування – максимальна різноманітність продуктів харчування.

Останній по порядку, але не за значенням принцип правильного харчування - це правильний режим харчування. Правильний режим харчування – це чергування, кратність і регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовинах, енергії і режим харчування підбирається цілком індивідуально, в залежності від потреб організму, фізичної активності і віку. Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати для себе набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів і калорій, то організм отримає необхідне харчування, але це зовсім не так. Для того щоб цього домогтися, необхідно враховувати наступні умови:

1. Час прийому, умови і кратність їжі,

2. Кількість калорій їжі.

Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і завжди виглядати на всі сто, потрібно дотримувати наступні правила здорового харчування:

1.Як можна частіше їсти фрукти і овочі.

Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, через те, що фрукти містять велику кількість сахарози.

Як би це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Теж саме відноситься і до груш, бананів, кавунів і динь, оскільки вони містять досить багато калорій.

Але без них, звичайно ж, теж не можна. Просто потрібно взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А ось що стосується ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.

Також, не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного харчування для схуднення. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів і клітковини, яка необхідна для зниження ваги.

2. Необхідно пити якомога більше води.

Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може призвести до набряків. Денна норма води становить два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, яка в своєму складі не містить жирів, кофеїну і цукру, якого вистачає в інших напоях.

Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепсі-коли, кока-коли та подібних напоїв. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге - солодко. Вода допоможе поліпшити роботу травної системи, і звичайно добре позначиться на стані шкіри.

3. Обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок, печива, цукерок, тістечок і тому подібних продуктів.

Природно, не можна категорично відмовлятися від солодкого.

Через відсутність в організмі солодкого, псується настрій, і знижуються розумові здібності. Але щодня вживати борошняні продукти, звичайно ж, не варто. Якщо відмова від солодкого – це досить складне завдання, то потрібно вживати печиво з низьким вмістом жирів, а торти і тістечка – без кремів.

4. На сніданок їсти кашу.

Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повніти, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла?

Найкраще готувати на сніданок вівсяну кашу з бананами, родзинками або яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана каша з невеликою кількістю засмажки з моркви і цибулі. Вся справа в тому, що каші містять, так звані «довгі» вуглеводи, які не зразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але в свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.

5. Постійний рух.

Особливо це стосується тих, у кого сидяча робота. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, шейпінг або фітнес. Якщо спорт не подобається, можна хоча б раз на тиждень відвідувати нічні клуби.

Також можна їзду на автобусі або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобом для схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити потрібно швидко, в хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше перетравити їжу.

6. Під час прийому їжі потрібно зосереджуватися на їжі.

Під час їжі, потрібно думати тільки про неї. В жодному разі не можна дивитися телевізор, читати або розмовляти. В іншому випадку, мозок не може зрозуміти, що їжі вже досить, і навіть у тому випадку, якщо організму вже буде достатньо їжі, він психологічно буде відчувати почуття голоду. В результаті, будь-якої порції може бути мало, саме з цієї причини буде з’являтись надлишок калорій.

7. Замінювати продукти.

Зміст цього правила полягає в тому, що необхідно навчитися замінювати калорійні продукти, продуктами менш шкідливими для здоров'я всього організму. Якщо складно відмовитися від м'яса, то жирне свиняче м'ясо можна замінити яловичиною або куркою. Соняшникову олію можна замінити оливковою. Жирні вершки - натуральним йогуртом. А цукор - цукрозамінником або медом. Перші дні буде складно, але потім організм звикне.

8. Сказати НІ алкоголю.

Природно ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститься величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі і на здоров'ї організму в цілому. Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, особливо горілка, тягне за собою велику кількість калорійної закуски, яка не кращим чином позначиться на фігурі.

9. Навчитися скорочувати порції.

Кращий спосіб тримати себе у формі це їсти половину тієї порції, яку їсте зараз. В допомогу до цього прийдуть маленькі тарілки, в них візуально порція здаватиметься значно більше. А от у магазинах, під час покупки на ту ж суму можна купити менше продуктів, купуючи більш якісні і дорогі.

10. В жодному разі не ходити в магазин на голодний шлунок.

Вся справа в тому, що в голодному стані можна придбати зайві продукти, які абсолютно не потрібні при правильному харчуванні для схуднення.

Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно робити упор на продукти рослинного походження і, звичайно ж, не забувати про м'ясо і рибу.

11. Постійно міняйте дієту.

Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно придумувати і втілювати в життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра - шпинат з куркою, а наступного дня – салат з креветок і авокадо.

12. Взяти за правило - не їсти після сьомої години вечора.

Звичайно ж, втілювати це в життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому з роботи після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи: подарувати вечерю ворогові або вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку вона має бути легкою. До її складу мають входити фрукти або овочі.

Також, можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру І звичайно ж, головне тут зовсім не "сім годин", а те, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.

13. Періодично можна балувати себе солодощами і борошняним, для того щоб здорове і збалансоване харчування швидко не набридло.  

14. Необхідно підраховувати калорії.

Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрати, то ні про яку фігурі не може йти і мови. Але це не завжди так. Можна просто підраховувати калорії в споживаних продуктах. Для підтримки себе у формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, для того щоб знизити вагу – 800 калорій. Для розрахунку вам допоможе наш калькулятор калорій.

А при покупці товарів, потрібно звертати увагу на калорійність в 100 гр.

15. Не нервувати.

Вся справа в тому, що стрес не сприяє схудненню. Потрібно приділяти собі хоча б півгодини в день, приймати ароматичні ванни, робити розслабляючий масаж, слухати улюблену музику, гуляти на природі, одним словом, робити те, що душі завгодно.

16. Не переїдати.

Необхідно взяти за правило, вставати зі столу трохи голодним. В такому стані організму буде простіше переробити їжу.