Чому змінити свої звички та поведінку складно

 і чому ви маєте продовжувати намагатися

Успішні зміни відбуваються тільки поетапно. 

Швидше за все Ви стали на шлях зміни свого життя з Нового року або іншої дати. Якщо це так, це чудово. Якщо ні, ви, можливо, зрозуміли, що відчуваєте себе збентеженим. Новорічні нові правила, зазвичай, важко зберегти, особливо коли вони спрямовані на поведінку в області здоров'я, таку як втрата ваги, правильне харчування і т.д. Насправді, незалежно від того, коли ми починаємо вносити зміни - або як сильно ми мотивовані - прийняття нової здорової звички або руйнування старої, поганої, може бути надзвичайно важким. Але дослідження вказують, що будь-яке зусилля, яке ви робите, варте того, навіть якщо ви стикаєтеся з невдачами чи час від часу відступаєте. Вже саме прийняття новорічного рішення може підвищити ваші шанси на успіх.

Коли справа доходить до рекомендацій зі збереження здоров'я, ми зазвичай знаємо що потрібно робити: протягом більшості днів вживати різноманітну та поживну їжу, зберігати індекс маси тіла в нормальному діапазоні (від 18,5 до 24,9), вдосталь спати (сім- вісім годин на добу), кинути курити і обмежувати вживання алкоголю. Те, що ми робимо для себе в цих областях, часто є більш важливим, ніж те, що можуть запропонувати нам ліки. Впровадження більш здорового способу життя може вплинути не тільки на ваш ризик захворювання і те, як ви себе почуваєте сьогодні, а й на здоров'я та здатність самостійно функціонувати в похилому віці.

Вплив факторів способу життя на саме життя

У 20-річному дослідженні, в якому взяли участь близько 6500 людей середнього та похилого віку, ті, хто курив, страждали ожирінням, були фізично малоактивними, або ж хворіли на діабет й ті, у кого був неконтрольований високий кров'яний тиск, мали набагато більше шансів потрапити до будинку для людей похилого віку раніше за інших.

Куріння в середньому віці збільшувало ймовірність швидкого старіння на 56%, відсутність фізичної активності на 40% а неконтрольований високий кров'яний тиск на 35%. Діабет більш ніж потроює ризик. Огрядність в середньому віці також була пов'язана з більш високим ризиком, але показники не були статистично значущими, тобто цифри могли бути результатом похибки. Зрозуміло, всі ці умови можуть бути змінені разом зі змінами способу життя.

Навіть після невдачі, такої як інсульт, спосіб життя може змінити ситуацію. Дослідження, проведене журналом «Неврологія та психіатрія» (лютий 2012 року), в якому взяли участь понад 15 000 дорослих американців з історією інсульту, показало, що регулярні фізичні вправи та відсутність звички до паління, пов'язані зі зменшенням ризику смерті з будь-якої причини. Разом з тим більш здорова поведінка, яку учасники започатковували (наприклад, вживати п'ять або більше щоденних порцій фруктів та овочів на додаток до вправ) також знижувала їх смертність з усіх причин.

Що допомагає змінити своє життя?

Проводилися грунтовні дослідження, спрямовані на виявлення факторів, які сприяють успішній зміні поведінки, і розроблялися більш ефективні інструменти для лікарів, які дозволяли б спонукати своїх пацієнтів переймати більш здорові звички, особливо в контексті короткого службового візиту. Одна з потенційних перешкод: занадто часто ми мотивовані негативами, такими як почуття провини, страх чи жаль. Експерти згодні з тим, що довготривалі зміни, швидше за все, відбуваються, коли люди самовмотивовані і налаштовані на позитивне мислення. Наприклад, в аналізі 129 досліджень стратегій зміни поведінки, британська дослідницька група виявила, що найменш ефективними підходами були ті, які сприяли відчуття страху чи жалю. Дослідження також показали, що цілі легше досягти, якщо вони конкретні ( «Я буду ходити по 30 хвилин щодня», а не «Я отримаю більше вправ»). Ви також маєте обмежити кількість цілей, які ви намагаєтеся досягти; в іншому випадку ви можете перенапружити свою увагу і силу волі. Також недостатньо просто поставити конкретну мету; вам потрібно мати практичні способи її досягнення. Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, у вас має бути план придушення бажання курити (наприклад, тримайте пляшку води поблизу, жуйте десерт без цукру або практикуйте глибоке дихання).

Зміна - це процес, а не подія

Дослідження дали кілька моделей, які допомагають пояснити успіхи та невдачі і пояснити, чому внесення змін до звичок, корисних для здоров'я може зайняти багато часу. Найбільш широко застосовується і випробувана з метою оздоровлення є транстеоретична модель (ТТМ). Розроблена в 1980-х роках дослідниками-алкоголіками Джеймсом О. Прочаской та Карло Ді Клементе. ТТМ передбачає, що в будь-який момент часу людина знаходиться в одному з п'яти етапів зміни: предконференція, споглядання, підготовка, дія або підтримання.

Ідея полягає в тому, що кожен етап є підготовкою до наступного, тому ви не маєте поспішати або пропускати етапи. Крім того, різні підходи та стратегії (звані «процесами змін» в моделі ТТМ) необхідні на різних етапах. Наприклад, курець, який знаходиться на стадії предконференціі, тобто навіть не думає про відхід, ймовірно, не готовий скласти список альтернатив паління.

Більшість доказів цієї моделі взяті з досліджень вживання алкоголю, зловживання наркотиками та припинення куріння, але вони також застосовуються до інших видів поведінки, пов'язаних зі здоров'ям, включаючи фізичні вправи та дієту. Клініцисти та викладачі охорони здоров'я використовують TTM для консультування пацієнтів, але вам не потрібно бути експертом; будь-хто мотивований до змін може використовувати цю модель. 

Ось опис етапів змін та деякі ідеї про те, як люди рухаються через них:

Незацікавленість (Предконференція). 

На цьому етапі у вас немає свідомого наміру внести зміни, будь то через те, що вам не вистачає обізнаності або інформації ( «Надмірна вага в моїй родині є генетичною»), або тому, що ви зазнали невдачі в минулому і були деморалізовані ( « Я багато разів намагався схуднути, це безнадійно »). Люди на цьому етапі, зазвичай, уникають читати, говорити або думати про нездорову поведінку, але їх обізнаність та інтерес можуть бути викликані зовнішніми впливами, такими як кампанії в області суспільної інформації, розповіді в засобах масової інформації, хвороби або занепокоєння у лікаря, одного , або члена сім'ї. Щоб зробити наступний крок після предконференціі, вам потрібно відчути, що нездорова поведінка блокує ваш доступ до важливих особистих цілей, наприклад, заважає подорожувати або насолоджуватися дітьми чи онуками.

Споглядання. 

У деяких програмах і дослідженнях, в яких використовується ТТМ, люди, які говорять, що планують зміни у своєму житті протягом наступних шести місяців, класифікуються як глядачі. Насправді люди зазвичай коливаються набагато довше. На цьому етапі ви усвідомлюєте, що поведінка є проблемою, але ви все ще не взяли на себе зобов'язання вжити заходів. Амбівалентність може привести до оцінки і повторній оцінці переваг та витрат: «Якщо я кину палити, я позбудуся цього жахливого кашлю, але я знаю, що наберу вагу», або «Я знаю, що куріння може привести мене до раку легенів, але це допомагає мені розслабитися, якщо я кину, стрес може вбити мене! "

У педагогів охорони здоров'я є кілька способів допомогти людям перейти до наступного етапу. Одна зі стратегій - скласти список плюсів та мінусів, а потім вивчити бар'єри (мінуси) і подумати про те, як їх подолати. Наприклад, багатьом жінкам важко почати регулярні вправи, бо це незручно або у них занадто мало часу. Якщо знайти 30-хвилинний проміжок часу для вправ є перешкодою, то як щодо двох 15-хвилинних сеансів? Чи може хто-небудь приготувати обід, щоб ви могли прогулятися після роботи?

Підготовка. 

На цьому етапі ви знаєте, що маєте змінитися, вважаєте, що можете, і плануєте зробити це найближчим часом. Ви зробили деякі початкові кроки - можливо, приєдналися до клубу здоров'я, придбали запас нікотинових пластирів або поставили книгу для підрахунку калорій на кухонну полицю. На цьому етапі важливо передбачити перешкоди. Наприклад, якщо ви готуєтеся до утримання від вживання алкоголю, будьте в курсі ситуацій, які провокують нездорове випивання. Якщо стрес змушує вас починати пити наприкінці дня, заплануйте прогулянку після повернення додому. Якщо ви готуєте обід, і хочете випити, запасіться замість звичайної води виноградною водою.

Тим часом, створіть план дій з реалістичними цілями. Якщо ви вели сидячий спосіб життя і хочете більше тренуватися, ви можете почати з того, щоб уникати ліфта для двох-, трьох- або чотириповерхових поїздок. Або плануйте ходити 15 хвилин щодня. Тоді ви зможете пробитися до більш амбітних цілей.

Дія. 

На цьому етапі ви змінилися - наприклад, перестали курити (за словами Прочаска, просто скорочення не було б «дією», а лише підготовкою до дії), і ви почали стикатися з викликами життя без колишньої поведінки. Вам потрібно буде практикувати альтернативи, які ви визначили на етапі підготовки. Наприклад, якщо стрес спокушає вас поїсти, ви можете використовувати здорові стратегії подолання, такі як йога, глибоке дихання або фізичні вправи. На цьому етапі важливо чітко розуміти вашу мотивацію; при необхідності запишіть свої причини для внесення змін і читайте їх щодня. Вступайте до позитивної «розмови про себе», щоб зміцнити вашу рішучість. Отримуйте підтримку. Нехай інші, хто піклується про вас, знають, що ви почали зміни.

Обслуговування. 

Після того, як ви практикуєте нову поведінку протягом шести місяців, ви перебуваєте на стадії обслуговування. Тепер ваш фокус переходить до інтеграції зміни у ваше життя і запобігання рецидиву. Це може зажадати інших змін, особливо уникаючи ситуацій, пов'язаних зі старою звичкою. Обмеження можуть бути жорсткими, особливо якщо це означає, що ви маєте уникати певних дій або друзів.

Спіральна модель етапів зміни

Дослідження показали, що ви рідко будете проходити через етапи зміни простим, лінійним способом. Рецидиви та рециркуляція є загальними, хоча зазвичай ви не повертаєтеся на круги своя. Спіральна модель передбачає, що рецидиви дають можливість дізнатися, що не працює, і зробити різні плани для наступного «етапу».

Це може зайняти кілька етапів

Шлях між етапами рідко буває простим. Більшість людей рецидивують в якийсь момент і перескакують через один або кілька етапів назад. Наприклад, якщо у вас трапиться рецидив під час етапу обслуговування, ви можете опинитися на стадії споглядання або підготовки. В одному з досліджень було встановлено, що курці в середньому 3-4 рази зриваються до того, як їм вдалося кинути палити.

Рецидив поширений, можливо, навіть неминучий. Ви маєте розглядати це як невід'ємну частину процесу. Подумайте про це так: ви дізнаєтеся щось нове про себе щоразу, коли ви повертаєтеся. Можливо, стратегія, яку ви взяли, не вписувалася до вашого життя або не відповідала вашим пріоритетам. Наступного разу ви можете використовувати те, що дізналися, внести корективи і продовжувати шлях зміни.

Змінюйте себе на краще!