Потрійна користь: омега 3, омега 6, омега 9

Ненасичені жирні кислоти необхідні для повноцінного функціонування організму людини і важливі для здоров'я. Чим вони відрізняються і в яких продуктах їх можна знайти?

Про те, що омега 3, омега 6 та омега 9 є корисними жирними кислотами, знає більшість. Крім того, таку популярну жирну кислоту як Омега 3 купити на сайті, або в магазині не складе труднощів. Але не всі добре розуміють, у чому різниця між цими речовинами. Давайте розберемося, що це за жирні кислоти, навіщо вони потрібні та з якими продуктами їх можна отримати.

Омега 3, 6 та 9: загальні відомості

На даний момент відомо близько двох сотень жирних кислот. З них в організмі людини присутні 70, і найважливішими з них вважаються 20 - всі три омега кислоти входять до двадцятки.

Жирні кислоти науковці розділяють на групи. Вони бувають, по-перше, насиченими та ненасиченими. Перші мають більшу температуру плавлення, ніж другі. Тому в звичайних умовах насичені жири виглядають як тверді речовини, а ненасичені – рідкі. Найчастіше насичені жири відрізняються тваринним походженням, а ненасичені – рослинним (хоча існують й винятки, наприклад, кокосова олія – насичений жир, а омега 3, ненасичений жир, який ми нерідко отримуємо з риби). Згідно з рекомендаціями дієтологів, у раціоні 35% жирів має припадати на насичені, а 65% – на ненасичені. Омега 3, 6 та 9 відносяться до ненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти також поділяються на два типи: поліненасичені та мононенасичені. Ці назви зумовлені будовою молекул речовин. До поліненасичених з нашого тріо відносяться омега 3 та омега 6, і вони вважаються умовно незамінними для людського організму. Це означає, що омега 3 та 6 життєво нам необхідні, але отримати ми їх можемо тільки з їжею: самостійно організм їх виробити не може. Омега 9, у свою чергу, відноситься до мононенасичених кислот, і незамінною вона не є. Організм здатний виробляти її самостійно з омега 3 та 6, разом з тим з їжею вона теж надходить.

Важливий баланс

Не можна сказати, що якась із омега кислот корисніша для здоров'я, ніж інші. Всі три ці речовини необхідні і мають надходити в потрібній пропорції хоча б приблизно. Для здорового стану організму необхідне не тільки надходження омега кислот у необхідній кількості, а й баланс. Тобто не варто налягати на якусь одну з омега кислот, забуваючи про інші: це теж може бути не корисно. За рекомендаціями ВООЗ, кислоти омега 3 і омега 6, які надходять з їжею, мають бути у співвідношенні 1:2–1:5, тобто, омега 6 потрібно споживати в 2–5 разів більше, ніж омега 3. Про омега 9 зазвичай не пишуть, оскільки організм здатний синтезувати її сам. При цьому дефіцит омега 3 у сучасної людини зустрічається значно частіше: баланс порушується. Через те, що ми, як правило, їмо багато продуктів, що містять омега 6, і мало – омега 3, обидві кислоти не можуть повною мірою здійснювати свої функції, і це загрожує погіршенням здоров'я.

Чим корисні жирні кислоти омега 3, 6 і 9 і в яких продуктах вони містяться?

Спільного у нашої трійці жирних омега кислот є те, що вони необхідні для оптимальної роботи організму. Одна з головних функцій – антиоксидантна: тобто, вони захищають клітини від шкідливої дії вільних радикалів і уповільнюють процеси старіння, зменшуючи так званий оксидативний стрес. Також омега кислоти підвищують «корисний» холестерин, зменшуючи рівень «шкідливого», допомагають здоров'ю судин та нормалізації обміну речовин, використовуються у роботі ендокринної системи. Омега кислоти необхідні для здоров'я шкіри, хорошої роботи мозку, своєчасної регенерації тканин. Але є між дією цих кислот та відмінності.

Омега 3:

• знижує рівень тригліцеридів в організмі, що зменшує ризики серцево-судинних хвороб;
• допомагає підтримувати нормальну вагу;
• упорядковує функціонування шлунково-кишкового тракту;
• покращує функціонування нервової системи та мозку;
• сприяє зменшенню «поганого» холестерину;
• покращує імунітет;
• посилює регенерацію тканин;
• обладає протизапальним ефектом;
• знижує вірогідність виникнення онкологічних захворювань;
• важлива для роботи ендокринної системи;
• покращує загальний тонус людина, позитивнов впливає на самопочуття та настрій.

Міститься у: риб'ячому жирі, жирна та напівжирній рибі (форелі, лососі, скумбрії, оселедці, сардині, тунці та ін.), лляному насінні, печінці тріски, кунжуті, оливковій олії, волоських горіхах, квасолі, цвітній капусті, шпинаті, броколі та ін.

Омега 6:

• Покращує вигляд та стан шкіри, волосся, нігтів;
• покращує імунітет та допомагає знизити ймовірність алергічних реакцій;
• покращує згортання крові;
• зменшує запалення;
• зменшує кількість «поганого» холестерину;
• забезпечує здоров'я клітинних мембран та детоксикацію;
• покращує серцево-судинну систему;
• має антидепресивну дію;
• Зміцнює кісткову систему.

Слід зазначити, що ці ефекти виявляються за наявності в організмі необхідної кількості жирних кислот омега 3.

Міститься у: олії виноградних кісточок, соняшниковій олії, олії зародків пшениці, кукурудзяній олії, олії волоського горіха, соєвій олії, інших рослинних оліях, горіхах, насінні та ін.

Омега 9:

• допомагає здоров'ю серця та судин;
• стабілізує рівень глюкози у крові;
• зміцнює імунітет;
• має протизапальну дію;
• допомагає підтримувати нормальну вагу.

Міститься у: оливковій олії, риб'ячому жирі, арахісовій олії, свинячому салі, вершковому маслі, соняшниковій олії, волоських горіхах, лососі, авокадо, лляному насінні, форелі та ін.