Меню здорового харчування на тиждень

Ідея зайнятися своїм здоров'ям, безсумнівно, відвідувала кожного. Неодноразово, протягом життя, ми даємо собі обіцянку лягати раніше, більше займатися спортом і правильно харчуватися. Всі ці плани руйнуються з неймовірною швидкістю. Що стосується їжі, то часто здається, що здорове харчування - це складно в приготуванні і несмачно. Однак якщо ви візьмете себе в руки і спробуєте скласти меню здорового харчування на тиждень, то здивуєтеся, наскільки різноманітним може бути ваш раціон.

Раціон здорового харчування на тиждень

Складаючи меню здорового харчування на тиждень, необхідно враховувати, що прийомів їжі має бути 5. Саме в цьому випадку у вас вийде правильний режим харчування. Приготування здорової їжі не буде займати багато часу, особливо якщо ви придбаєте собі в помічниці пароварку. Зазвичай з нею в комплекті йде кулінарна книга, завдяки якій підібрати рецепти на тиждень буде легко.

Поставтеся до складання меню здорового харчування, як до захоплюючого заняття, особливо, якщо ви хочете схуднути, адже вам потрібно вирішити не таку просту задачу – підібрати страву, в якій не міститься надмірна кількість калорій і яка б відповідала вашим смаковим уподобанням.

Складання меню залежить і від вашого особистого розкладу – останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за 2,5 години до сну, але існує правило: не їсти після 18.00. Яке з цих тверджень вірно? Їсти після шостої вечора можна і потрібно, якщо ви звикли лягати в 11-12 годині.

Складаючи меню здорового харчування, робіть акцент на вживанні каш, овочів і фруктів. Люди часто перегинають палицю, виключаючи з раціону цілком корисні, при правильному приготуванні, продукти, наприклад, картоплю. Звичайно, від смаженої картоплі слід відмовитися, не варто занадто захоплюватися і пюре, а ось картопля, відварена в мундирі або запечена з шкіркою в фользі в духовці – корисний і потрібний організму продукт. Це є прикладом того, що будь-який продукт може бути корисний, головне - правильно його використовувати.

В обов'язковому порядку, в меню на тиждень має входити риба, дієтологи рекомендують вживати її до 5 разів на тиждень, адже вона набагато корисніша від м'яса. Навряд чи багато людей перейдуть на такий раціон, але варто чергувати рибу і м'ясо, вживаючи їх приблизно в однакових кількостях. З риби підійдуть судак, хек, тріска. При складанні здорового меню необхідно визначити, скільки їжі вам потрібно. Найважче – навчитися відчувати насичення організму і уникати переїдання. У нашому менталітеті закладено, що чим більше з'їси, тим краще, з цими нормами ми живемо з самого дитинства, тому відмовитися від них непросто. Навчіться визначати момент, коли ви вже досить ситі і без почуття тяжкості можете вийти з-за столу. У розрахунку на цю порцію і слід складати меню.

На сніданок слід вживати складні вуглеводи, а точніше каші, за винятком манки, а також фрукти. Для наступного прийому їжі (перший перекус) підійде кефір, сир, йогурт, овочі. В обід поєднуйте складні вуглеводи з білками (риба, птиця) і овочами. Меню на ланч (другий перекус) аналогічне до другого сніданку. На вечерю добре їсти їжу, багату білками, вони будуть розщеплювати жири, тому чудово підійде м'ясо, риба, сир.

Зразкове меню здорового харчування

 

 

Понеділок

Сніданок: мюслі, заправлені йогуртом, яблуко (кисле або кисло-солодке) або груша, кава або чай.

Другий сніданок: заправлений нежирною сметаною сир, жменя сухофруктів.

Обід: овочевий суп, запечена картопля, салат зі свіжих овочів, гуляш, сік.

Полуденок: фруктовий салат, крекери.

Вечеря: відварне філе птиці, вінегрет, чай.

Вівторок

Сніданок: каша гречана, салат з овочів, чай.

Другий сніданок: яблуко, йогурт.

Обід: суп з крупою на бульйоні з овочів, запечена риба з гарніром з бурого рису, вінегрет, компот.

Полуденок: какао з тостом і сир.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Середа

Сніданок: вівсяна каша, запечене в духовці яблуко, чай з медом.

Другий сніданок: йогурт, тости.

Обід: рибний суп, відварна телятина з тушкованими овочами, сік.

Полуденок: йогурт, сир.

Вечеря: м'ясо, бурий рис, салат з овочів, чай.

Четвер

Сніданок: омлет, салат з овочів, тости, чай.

Другий сніданок: банан, кефір.

Обід: суп на курячому бульйоні з овочами, вінегрет, риба на грилі, компот.

Полуденок: сир зі сметаною, сухофрукти.

Вечеря: м'ясо з овочами, запечене в духовці, йогурт.

П'ятниця

Сніданок: каша рисова з сухофруктами, кава.

Другий сніданок: печиво галетне з соком.

Обід: борщ, куряча котлета, гречка, компот.

Полудень: йогурт, фруктовий салат.

Вечеря: телятина відварна, овочевий салат.

Субота

Сніданок: сирна запіканка з медом, тост, чай.

Другий сніданок: банан, йогурт.

Обід: гречаний суп, картопляне пюре, рибні котлети, компот із сухофруктів.

Полуденок: йогурт, горіхи, сухофрукти.

Вечеря: нежирна шинка, рагу з овочів, чай.

Неділя

Сніданок: вівсяна каша, фрукти, кава.

Другий сніданок: йогурт, крекери.

Обід: борщ на м'ясному бульйоні, курка відварна, овочі на грилі, компот.

Полуденок: сир з сухофруктами.

Вечеря: омлет, овочевий салат, чай.