Правила здорового харчування під час вагітності
З чого має складатися раціон майбутньої мами.
Харчування - основний фактор, від якого залежить здоров'я малюка і матері, перебіг вагітності та відновлення після неї. Помилок і міфів про прийоми їжі під час цього періоду чимало, однак насправді все дуже просто. Харчування вагітної жінки не має принципово відрізнятися від меню звичайної людини. Варто лише дотримуватися кількох основних принципів.
1. Якість харчування
Рекомендація дуже проста - обирати максимально «чисту» їжу. Відмовтеся від напівфабрикатів, консервів і копченостей, готових салатів, запіканок, десертів та іншого - від того, що містить добавки і консерванти. Хочете котлет - готуйте їх самі. В цьому випадку ви будете впевнені в складі і якості продуктів. З перших тижнів вагітності необхідно дотримуватися свого слова. Те, що їсть жінка, послужить будівельним матеріалом для організму малюка. Чудово, якщо цього принципу мама дотримується ще на етапі планування вагітності.
2. Збалансованість раціону
Цікаве становище - невідповідний час для суворих дієт, обмежень і зміни типу харчування, тому крайності з розряду «стану вегетаріанкою», «не буду їсти тваринний білок», «перейду на все знежирене» вкрай небажані. У раціоні обов'язково мають в достатній кількості бути присутні білки, жири і вуглеводи. Обмеження можуть бути запропоновані тільки лікарем-фахівцем. Точна кількість поживних речовин має бути підібрана індивідуально з урахуванням поточного стану здоров'я і ваги жінки до та під час вагітності.
Білки. В меню вагітної жінки білка має бути трохи більше в порівнянні зі звичайним раціоном (особливо в першому та другому триместрах). Будівельний матеріал необхідний для закладки і формування всіх органів і систем малюка. Вкрай важливою є наявність в раціоні саме тваринного білка, тому вагітним жінкам рекомендовано відмовитися від дотримання постів, вегетаріанства та веганства.
Жири. Включіть в раціон тільки найкорисніші з них, обмежте гідрогенізовані і трансжири. Перш за все слід відмовитися від фастфуду, кондитерських і хлібобулочних виробів, маргарину і майонезу. Отримувати корисні жири необхідно з якісними білковими продуктами тваринного походження (пісна яловичина, курка, індичка, кролик, риба і морепродукти, молочні продукти з середнім відсотком жирності) і джерелами рослинного жиру (горіхи, авокадо, насіння, рослинні масла). Важливо контролювати порції цих продуктів, бо навіть джерела корисних жирів висококалорійні, і надмірно захоплюватися ними не варто.
Вуглеводи. Повільні та швидкі вуглеводи обов'язково потрібно включити до раціону (зазвичай, якщо вагітність протікає нормально, рекомендована пропорція становить 50/50). Повільні вуглеводи - це перш за все цільні злаки та овочі (одні з основних джерел вітамінів і мікроелементів). З швидких вуглеводів варто вибирати максимально корисні фрукти, ягоди і сухофрукти, які містять вітаміни, мікроелементи і клітковину. Не варто слідувати розхожим помилкам і налягати на солодощі, булочки та фастфуд. Від таких «порожніх» вуглеводів користі не буде, але включення їх до раціону в невеликій кількості цілком допустимо, особливо при підтримці нормального рівня фізичної активності.
3. Акцент на вітаміни та мікроелементи
Нерідко жінки під час вагітності приймають вітаміни і вважають, що цього достатньо. Така думка є помилковою. Біозасвоюваність та біодоступність мікроелементів з продуктів харчування є набагато вищою, ніж з будь-яких пігулок. Під час вагітності важливо отримувати необхідну кількість овочів, зелені та фруктів, до того ж, останні найменш багаті корисними речовинами. Таке харчування дозволить отримувати потрібну кількість клітковини, що стане запорукою нормальної роботи шлунково-кишкового тракту і засвоєння поживних речовин, а в якості бонусу дозволить контролювати масу тіла і не виходити за безпечні для здоров'я рамки.
4. Кількість їжі
Поширена помилка полягає в тому, що їсти треба за двох. Це далеко не так. Калорійність меню, зазвичай, незначно збільшується під час вагітності (в середньому від 300 до 500 калорій на додачу до стандартного раціону). Найкраще розраховувати норму індивідуально, з урахуванням стану здоров'я, поточного ваги жінки та рівня її фізичної активності.