Кардіо вправи

Кардіо вправи – найшвидший і ефективний метод боротьби із зайвою вагою, обсягами і формуванням красивого тіла. Це цілий комплекс оздоровчих методик, які допомагають не тільки схуднути, але і розвинути витривалість, зміцнити серце і силу духу.

Обирайте кардіо вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах в залежності від кількості вільного часу і грошей.

Кардіо вправи підходять для початківців спортсменів.

Кардіо вправи для схуднення

В ході інтенсивного фізичного навантаження без використання обтяжень активно відбувається вентиляція легенів, тренується серцево – судинна система, поліпшується процес метаболізму і, звичайно, посилюється жироспалювання.

Поєднуючи кардіо вправи з правильним харчуванням, можна в короткі терміни домогтися необхідних результатів. Але слід пам'ятати, що процес жироспалювання починається після 20 хвилин активного кардіо вправи.

Програми кардіо вправ вдома та в тренажерному залі

Існує багато програм кардіотренувань, кожна з яких гарна по-своєму. Нижче ми розглянемо 5 найбільш популярних програм.

1. Тривалі вправи для спалювання жирових відкладень

Це інтенсивне вправи на тривалу дистанцію стійкого стану. Тривале вправи являє собою заняття з однаковим навантаженням протягом довгого часу без відпочинку.

Хорошим прикладом інтенсивної кардіо вправи може бути біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.

2. Інтервальні кардіо вправи

Інтервальне вправи набагато інтенсивніше тривалого. Жир при такому навантаженні спалюється швидше та активніше. Інтервальні вправи чергують рівні складності і дають можливість нетривалого відпочинку.

Це може бути біг з чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності в певний часовий відрізок (20 – 40 хвилин).

3. Фартлек

Один з різновидів інтервальних вправ, які більше підходять для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробної роботою, низькою швидкістю і відновними періодами.

4. Вправи за суперсхемою

Це аеробна схема, яка включає в себе чергування кардіо вправи з аеробними вправами з обтяженням.

Вправи за суперсхемою – найбільш ефективний варіант в боротьбі з жиром і зайвою вагою в мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують не тільки зменшення обсягів, але і підтримують м'язовий тонус всього тіла.

5. Перехресні кардіо вправи

Цей вид навантаження припускає чергування кардіо тренувань, різних за тривалістю і навантажень.

Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері і в завершенні 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати щодня.

Кардіо вправи

Нижче представлені найбільш популярні і ефективні види навантажень кардіотренувань:

• Біг
• Їзда на велосипеді
• Еліптичний тренажер
• Плавання
• Степ – аеробіка
• Гребля
• Ходьба
• Бокс
• Бадмінтон
• Йога

Коли виконувати кардіо вправи

По–перше, кардіо вправи краще виконувати вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли людина відчуває себе краще вдень\ввечері або просто не має можливості тренуватися вранці.

Як обрати виконувати спочатку кардіо чи силове вправи? Порядок суміщення кардіо і силових вправ такий:

Кардіо вправи потрібно виконувати перед силовим вправим, якщо ви хочете схуднути.

Кардіо після силового вправи потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус і зміцнити серце і легені.

Непоганим варіантом буде таке поєднання — кардіо на початку, в середині і в кінці силового вправи. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не має перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.

Тривалість вправ

Бажаючі швидко схуднути мають засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіо вправих, ні в силових вправих. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження і тривалість вправи.

Оптимальним часом заняття для початківців буде 40 – 60 хвилин три рази на тиждень, потім можна збільшити кількість тренувань до 4 -5.

Плюси і мінуси кардіо тренувань

Плюси:

Кардіо вправи спалюють жир швидше від інших тренувань.

Розсмоктується целюліт.

Зміцнюються м'язи, відповідальні за дихання.

Кардіо вправи корисні для серця.

Знижується частота серцевих скорочень у стані спокою.

Зміцнюються всі м'язи.

Поліпшується циркуляція крові.

Поліпшується метаболізм.

Знижується кров'яний тиск.

Знижується ризик захворювання на діабет.

Збільшується об'єм легенів.

Знижується ризик серцевих нападів.

Покращується психічний стан.

Кардіо вправи підходить для чоловіків і для дівчат.

Мінуси:

Надмірне навантаження на серцево – судинну систему, суглоби і зв'язки в деяких видах кардіо тренувань.

Правильне харчування

Харчування під час кардіо тренувань

Займаючись кардіо вправими не слід забувати і про харчування. Раціон має містити меншу кількість калорій, а також має бути наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами і вуглеводами.

При цьому ви не маєте сильно обмежувати себе в їжі і тим більше, голодувати. Інакше, ви не тільки схуднете, але і зіпсуєте шлунок, послабите свій імунітет.

Правильне дихання

Дихати при заняттях кардіо вправими потрібно часто і неглибоко. Багато фахівці радять робити вдих кожен третій крок або робити вдих і видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання має бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних і не тривалих вправих. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко і нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий же повний видих.

При плаванні необхідно видихати у воду. Навчитися цьому не так просто, але обов'язково. Слід коротко і потужно вдихати повітря ротом, видихати довго ротом і носом.

На початку вам буде важко правильно дихати, але потім ваші зусилля обов'язково виправдаються.

Поради

Займаючись кардіо вправими, ви маєте бути в зручному одязі та взутті. Ігноруючи це, можна отримати досить вагомі травми.

Перестаратися з навантаженням не можна. Робіть все поступово і помірно, постійно збільшуючи час і навантаження ваших тренувань.

Не віддавайте перевагу тільки одному виду вправи і навантаження. Чергуйте їх, міняйте, пробуйте щось нове, не давайте вашому організму звикнути.

Якщо ви відчуваєте біль у тілі або стомленість і втому, дайте вашому організму відпочити кілька днів.

Перед початком кардіо вправи обов'язково робіть розминку 5 — 10 хвилин, бо ваші м'язи повинні бути розігрітими.

Пийте багато води. Але воду слід пити тільки в періоди відновлення при тренуванні, інакше сильно зростає навантаження на серцево — судинну систему.

Ведіть здоровий спосіб життя.