Вправи для схуднення сідниць та стегон

Для дівчат частою проблемою схуднення стає дилема, коли загальна вага тіла втрачена, а стегна і сідниці залишаються все ще непривабливими.

Щоб не впадати у відчай, потрібно запам'ятати, що навіть у худих дівчат часто виникає подібна проблема.

Природна конституція побудови жіночого тіла влаштована так, щоб виношувати та народжувати діточок.

І саме для такого задуму в пристрої організму жінки основна маса жирової тканини зосереджена в зоні живота, стегон та сідниць.

Однак засоби масової інформації повсюдно намагаються нав'язати думку, ніби у дівчат неодмінно має бути фігура хлопчика.

І ті, хто піддався на таку пропаганду, знаходяться в залежності від нав'язливої ідеї схуднути в стегнах і сідницях ціною пекельних зусиль.

Для цієї мети фітнес тренера запозичили з професійного спорту деякі спеціально спрямовані вправи, які, безумовно, допомагають схуднути в цих проблемних ділянках тіла при регулярному їх виконання.

Чому, коли мова йде про схуднення в стегнах і сідницях, обов'язково виконувати якісь вправи?

Жир у згаданих місцях з'являється з часом, і не тільки як ознака статевої приналежності. Найчастіше дівчата та жінки або занадто ліниві, або занадто зайняті, щоб з дитинства займатися активними видами відпочинку чи спорту. І менше за все жінка навантажує нижню частину тіла прес, стегна і сідниці. Недолік м'язової тканини в цих частинах тіла призводить до того, що всі невикористані калорії за день відкладаються навколо м'язів, менше задіяних фізично. Причини вже обговорювалися, але крім небажання ходити на уроки фізкультури, погіршує становище ще й сидяча робота і малоактивний спосіб життя.

Що можна зробити, щоб схуднути в області стегон і сідниць?

Єдиний вихід з становища, що створилося, – це знайти час на тренування. Одним правильним і раціональним харчуванням схуднути в стегнах неможливо. Тому приготуйтеся приділяти заняттям і активному відпочинку близько години на день, а при великих проблемах – до двох годин.

Бігаємо і худнемо.

Не варто недооцінювати щоденні пробіжки. Активуючи дихання і задіявши всі м'язи тіла, процес схуднення в цілому відбувається значно енергійніше. Завдяки бігу, стегна і сідниці спалюють накопичені в них за роки поклади  енергії. Тривалість пробіжок 35-45 хвилин на день. Однак цього недостатньо. Потрібні додаткові вправи.

Підйоми сходами для м'язів стегна і сідниць.

Висота сходинки або виступу, на якій буде виконуватися вправа в ідеалі має досягати рівня коліна. Але для новачків можна починати і з менш високої. Однак пам'ятайте: чим вище ступінь, тим сильніше навантаження, а значить, результат прискориться. Для цього необхідно використовувати або професійну степ платформу, досить важку і стійку; або саморобну лавку, зроблену більш важкою і відповідної висоти.

Для цієї вправи вам потрібно встати обличчям до виступу степ платформи. Поставити праву ногу повною стопою на сходинку, зігнувши її в коліні. Спину завжди тримати перпендикулярно до підлоги, прогнувши її в попереку. На рахунок один: зробити підйом на сходинку, випрямивши її на платформі. Одночасно приставити ліву ногу до правої. Зупинитися (на рахунок два) на висоті і опустити ліву ногу на підлогу (на рахунок три). Повторити 12-15 разів.

Виконуючи дану вправу, працювати слід тільки тією ногою, що знаходиться «в положенні» на сходинці. Таким чином, працюють м'язи задньої поверхні стегна, сідничні м'язи і передні м'язи стегна. Піднімаючись на сходинку, завжди робіть видих. Піднявшись нагору, не слід затримуватися надовго, відразу спускайтесь до низу.

Вправа виконується інтенсивно без навантаження, і трохи повільніше з обтяженням у вигляді грифа від штанги або гантелей. Виконайте рівну кількість повторень на обидві ноги. Для більшої ефективності спершу виконайте по 12 разів з навантаженням на кожну ногу, а наступний підхід виконайте без гантелей по 20 разів на кожну ногу. Для правильного навантаження немає необхідності відштовхуватися від підлоги ногою, розташованою на підлозі. Всі зусилля слід докладати ногою, поставленою на сходинку.

Фітнес вправи для сідничних м'язів.

Махи ногою назад. Цю вправу можна робити з різних вихідних позицій. Стоячи, опираючись на стіл або підвіконня; з положення «на карачках»; і з положення «в упорі лежачи». Перераховані вище позиції складені у міру збільшення навантаження. Це означає, що найефективнішою вправою для схуднення в області сідниць буде спеціально розроблений рух з «упору лежачи».

Техніка махів. Прийняти «упор лежачи» на випрямлених руках, або від будь-якої іншої поверхні. Для спрощення завдання, упор від підлоги можна виконати, спираючись на передпліччя. Простіше кажучи, на ліктях. Спину утримувати прямою, не провисаючи вниз, і не піднімаючи таз вгору. Ноги розташувати ближче один до одного. Тепер зробіть махи ногою вгору, до максимально можливої амплітуди. Десять-п'ятнадцять разів однією ногою і відразу десять-п'ятнадцять разів іншою, по черзі змінюючи ноги – це буде лише один підхід. Таких підходів слід виконати як мінімум три. Коли робляться махи, тіло утримується на трьох точках опори – обох руках (чи ліктях), і одній нозі. Не слід безконтрольно розмахувати ногою так, щоб все тіло звивалося, як «сосиска». Тіло має залишатися максимально напруженим і прямим.

Щоб м'язи задньої поверхні стегон і сідничні м'язи напружувались найбільш ефективно, необхідно піднімати ногу якмога вище, тобто працювати з максимальною амплітудою і інтенсивністю. Щоб не збитися з рівного дихання, під час помаху робіть видих. Один або кілька підходів можна замінити поперемінними махами: один раз лівою ногою, другий правою ногою і т. д. Всього 20 або 30 разів на обидві ноги. Інтенсивність, або швидкість рухів не варто зменшувати, оскільки саме від цього буде залежати – чи ви будете худнути в сідницях, або навпаки, набирати масу тіла, за рахунок м'язів. Динамічна робота ногами добре тренує сідничні м'язи і стегна, і допомагає вам витрачати більше теплової енергії. Це дозволяє швидше позбуватися від зайвих жирів на цих ділянках тіла.

Обидві ці вправи слід починати з невеликої кількості повторень з 10 разів, і поступово збільшувати навантаження, доводячи їх кількість до 20-ти разів. Той же принцип стосується і кількості підходів: почніть з трьох і через тиждень-інший виконуйте вже за п'ять підходів з короткими перепочинками (до 30-ти секунд). Тренувати м'язи сідниць і стегон слід три рази на тиждень, щотижня, протягом двох місяців. Ви можете розраховувати на прогресивний ефект тільки за таких жорстких умов.