Вправи Кегеля

М'язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, пряму кишку і тонкий кишечник, також відомі як "м'язи Кегеля", були вперше описані в 1948 році доктором Арнольдом Кегелем, гінекологом, який винайшов вправи в якості нехірургічного способу генітального розслаблення. Ввівши вправи для м'язів піхви в щоденний розпорядок, ви зможете запобігти проблемам тазового дна, включаючи нетримання сечі або калу, і це точно поліпшить ваше статеве життя. Найголовніше, що ви навчитеся ізолювати ці м'язи і займатися їх тренуванням щодня. Чоловіки можуть також зміцнити м'язи тазового дна, тренуючи лобково-копчиковий м'яз.

 Підготовка до вправ Кегеля

 Відчуйте м'язи піхви, призупиняючи сечовипускання. Перш ніж почати робити вправи Кегеля, важливо зрозуміти, де розташовані тазові м'язи. Це м'язи, які утворюють дно вашого тазу. Найбільш загальний спосіб знайти ці м'язи - це призупинити сечовипускання в процесі. Стискання - цей основний рух в процесі вправ Кегеля. Потім розтискайте ці м'язи і відновіть сечовипускання, і ви краще зрозумієте, де знаходяться ці м'язи. Не забудьте сходити до лікаря, перш ніж почати робити вправи Кегеля, якщо у вас є медичні свідчення, які можуть зашкодити вам робити ці вправи безпечно.

Проте не призупиняйте сечовипускання в якості щоденної вправи Кегеля. Насправді, роблячи вправи Кегеля в процесі сечовипускання, ви можете добитися зворотного ефекту - послаблення м'язів.

Якщо ви все ще не можете знайти м'язи тазового дна, вставте палець в піхву і здавіть м'язи. Ви повинні відчути стискування м'язів і підняття тазового дна. Розслабтеся, і ви відчуєте, як тазове дно опускається. Перш ніж вводити палець в піхву, переконаєтеся в його чистоті.

Якщо ви - сексуально активна жінка, можете попросити партнера, чи відчуває він як ви "охоплюєте" і відпускаєте його статевий член під час сексу.

Використайте маленьке дзеркало, щоб знайти м'язи тазового дна. Якщо вам все ще складно зрозуміти місце розташування або ізолювати ці м'язи розташуйте маленьке люстерко у промежині - це область, покрита шкірою між піхвою і анусом. Практикуйте стискання і розслаблення того, що, як ви думаєте, є м'язами тазового дна. Якщо робитимете це правильно, ви побачите скорочення промежини при стискуванні м'язів.

Випорожніть сечовий міхур, перш ніж приступити до вправ Кегеля. Це важливо. Не варто робити вправи Кегеля з повним або частково повним сечовим міхуром, інакше ви можете відчути біль при вправах і невелике сечовипускання. Перш ніж почати вправи, перевірте стан сечового міхура, щоб зробити вправи як можна ефективніше.

Сконцентруйтеся тільки на стискуванні м'язів тазового дна. Вправи Кегеля повинні торкатися тільки цих м'язів, тому варто уникати стискування інших м'язів, таких як м'язи сідниць, стегон або черевної порожнини. Щоб сконцентруватися і підвищити ефективність рухів, переконайтесь, що ви вдихаєте і видихаєте при кожному підході до вправ, а не затримуєте дихання. Це допоможе вам розслабитися і досягти кращих результатів в цих вправах. Ви можете розслабити м'язи, поклавши одну руку на живіт і перевіривши, що він розслаблений.

Якщо ви відчуваєте легкий біль в животі або спині після закінчення вправ, це знак того, що ви робили вправи неправильно.

Займіть зручну позицію. Ви можете робити ці вправи, сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Переконайтеся, що м'язи сідниць і живота розслаблені. Якщо ви вважаєте за краще робити вправи лежачи, то ляжте рівно на спину, руки вздовж тіла, коліна зведені і підняті. Тримайте голову внизу, щоб уникнути болю в шиї.

 Гімнастика Кегеля

 Стисніть м'язи тазового дна на 5 секунд. Для початківців це відмінна вправа. Не варто перенапружувати ці м'язи, стискаючи їх на занадто тривалий час. Якщо 5 секунд - це забагато для вас, ви можете почати з 2-3секунд.

Розслабте м'язи на 10 секунд. В ідеалі, ви завжди повинні робити перерву на 10 секунд, перш ніж повторити вправи. Це дає м'язам час відпочити і таким чином ви зможете уникнути напруги. Порахуйте до 10, перш ніж почати вправу знову.

Повторіть вправу 10 раз. Це вважається одним підходом вправ Кегеля. Якщо ви розпочали з 5 секунд, стисніть м'язи на 5 секунд, розслабте на 10 і повторіть вправу 10 разів. Цих вправ вистачає для одного разу і вам варто повторювати такі підходи 3-4 рази в день, але не більше.

Переходьте до стискання м'язів тазового дна на 10 секунд за раз. Ви можете підвищувати тривалість стискування м'язів кожного тижня. Немає потреби робити це довше або робити більше, ніж один підхід за раз. Коли досягнете 10 секунд, дотримуйтеся цього часу і продовжуйте виконувати по одному підходу з 10 разів 10-секундних вправ 3-4 рази в день.

Робіть втягування м'язів тазового дна. Це ще одна варіація вправ Кегеля. Щоб зробити втягування м'язів, уявіть, що м'язи тазового дна - це вакуум. Напружте м'язи сідниць і штовхайте ноги вгору і усередину. Побудьте в цій позиції 5 секунд і розслабтеся. Повторіть це 10 разів підряд. Це все повинно зайняти у вас близько 50 секунд.

 Отримуємо результат

 Робіть вправи Кегеля хоч би 3-4 рази на день. Якщо ви хочете, щоб це працювало, вам варто включити їх у свій розпорядок. Ви можете робити їх ранком, в обід і ввечері, тому робіть їх по годиннику і не хвилюйтеся щодо того, коли робити вправи.

Включіть вправи Кегеля у свій щільний графік. Найкраще у вправах Кегеля - це те, що ви можете робити їх, і ніхто про це не дізнається. Можна робити їх за столом в офісі, обідаючи з друзями або відпочиваючи на дивані після напруженого робочого дня. Проте лягти і зосередитися на ізолюванні м'язів тазового дна - дуже важливо для початківців, а коли ви зрозумієте процес, ви можете робити вправи у будь-якому місці і у будь-який час.

Ви навіть можете завести собі звичку робити їх в період своєї ділової активності, наприклад, перевіряючи електронну пошту.

Коли ви побачите перші результати своїх вправ, ви можете робити їх частіше або сильніше. Якщо ви робитимете їх занадто сильно, у вас може з'явитися біль при сечовипусканні або зрушитися кишечник. Запам'ятаєте, що зупинка сечовипускання, - це хороший спосіб знайти м'язи тазового дна, але вам не варто робити вправи Кегеля під час сечовипускання занадто часто, інакше у вас можуть з'явитися проблеми, пов'язані з нетриманням.

Ви можете чекати на результат через декілька місяців регулярних вправ. У деяких жінок результати приголомшливі; іншим вони допомагають уникнути проблем з сечовипусканням. Деякі жінки можуть бути засмучені, оскільки вони роблять вправи упродовж декількох тижнів і не відчувають різниці. Робіть їх достатньо довго, щоб відчути зміни в організмі. Згідно з даними Національного інституту здоров'я (США), ви зможете відчути результат після 4-6 тижнів.

Зверніться за допомогою, якщо вам здається, що ви можете робити вправи Кегеля неправильно. Лікар допоможе вам знайти і ізолювати потрібні м'язи, щоб ви могли робити вправи. Якщо вам здається, що ви робите вправи Кегеля досить довго, наприклад, декілька місяців, і не бачите результатів, вам варто звернутися по допомогу до лікаря. Ось те, чим може вам допомогти лікар :

Якщо буде необхідно, лікар може забезпечити вам клінічний моніторинг. Це означає, що в піхві вам помістять прилад для моніторингу, а зовні будуть електроди. Монітор зможе показати, наскільки успішно ви скорочували м'язи тазового дна і наскільки довго триматиметься це скорочення.

Лікар може також використати електричну стимуляцію для того, щоб визначити місцезнаходження м'язів тазового дна. Під час цього процесу в ці м'язи поступатиме невелика електрична напруга. Струм автоматично скорочуватиме м'язи. Після використання цього методу ви зможете самостійно досягти того ж ефекту.

 Продовжуйте робити вправи Кегеля, якщо хочете вилікувати нетримання. Якщо хочете, щоб м'язи були сильними і нетримання зникло, вам доведеться продовжувати робити вправи. Якщо ви припините їх робити, то навіть після місяців роботи з м'язами, ваші проблеми з нетриманням повернуться. 

Поради до гімнастики Кегеля

 Намагайтесь не затримувати дихання, не стискати сідниці і стегна, не втягувати живіт і не штовхати вниз замість стискання або підняття.

Коли робитимете вправи впевненіше, ви зрозумієте, що можете робити їх і стоячи. Важливо не забувати робити їх впродовж дня, і ви зможете робити їх, миючи посуд, стоячи в черзі і навіть сидячи за робочим столом в офісі, під час реклами по телевізору або коли стоїте на світлофорі.

Ви можете робити повільні і швидкі вправи Кегеля у будь-який час, і ніхто не здогадається, що ви робите. Деяким жінкам простіше вводити ці вправи у свій розпорядок, коли вони ведуть машину, читають, дивляться телевізор, розмовляють по телефону або сидять за комп'ютером.

Намагайтесь харчуватись здоровою їжею.

Вагітні жінки можуть робити гімнастику Кегеля.

Уявіть, що легені знаходяться в області тазу, розслабляйте промежину на вдиху і напружуйте на видиху.

 Попередження про вправи Кегеля

 Завжди спустошуйте сечовий міхур перед вправами Кегеля. Якщо робитимете ці вправи з повним сечовим міхуром, це ослабить м'язи тазового дна і збільшить ризик підхопити інфекцію сечовивідних шляхів.

 Не робіть вправи Кегеля в туалеті, хіба що, тільки для виявлення потрібних м'язів спочатку. Результатом переривання акту сечовипускання може стати інфекція сечостатевої системи.