Пілатес

Для людини нинішнього тисячоліття турбота про здоров'я стала не просто нормою життя, а необхідністю, викликаною умовами навколишнього середовища, розвитком нових технологій та високим життєвим ритмом. Варто трохи розслабитися і не приділити своєму фізичному стану належної уваги, як той же час знижується імунітет, порушується обмін речовин, з'являються зайві кілограми. Ці зміни тягнуть за собою цілий ряд захворювань, лікування яких згодом може розтягнутися на невизначений період.

Сьогодні створені всі умови для того, щоб кожна людина могла скористатися можливістю регулярно займатися своїм фізичним вдосконаленням. Безліч спеціальних технік для оздоровлення та схуднення дозволяють зробити це з мінімальними фінансовими витратами. Кожна людина може обрати для себе той шлях до здорового способу життя, який для неї найбільш дієвий та комфортний. Однак більшу довіру викликають комплекси фізичних навантажень, які пройшли багаторічні випробування і допомогли багатьом людям. Саме до таких систем відноситься система вправ Пілатес.

Звідки прийшла до нас система Пілатес

Популярною ця система в нашій країні стала відносно недавно. І, як і багато іншого, стала знаменитою завдяки затребуваності серед зірок естради та інших публічних людей. Блискавичне поширення системи в колах людей, небайдужих до свого здоров'я, пояснюється її ефективністю та зосередженістю на виконуваних вправах. А між тим, системі вже більше ста років.

Свою назву цей комплекс вправ отримав на честь людини, яка її придумала і розробила - Джозефа Хуберта Пілатеса.

В 1880 році в невеликому німецькому містечку, розташованому поблизу Дюсельдорфа, народився слабкий та хворобливий хлопчик. Важко уявити, що цілеспрямованість, наполегливість та уважне ставлення до власного тіла допомогла маленькому Джозефу подолати такі захворювання, як ревматичну лихоманку, астму та цілий «букет» інших захворювань. Вже в чотирнадцятирічному віці, завдяки власній системі вправ, юний Пілатес мав відмінне здоров'я, тіло атлета та зовнішність моделі.

Коли в 1926 році Джозеф іммігрував до Сполучених Штатів, його знаменита система набула нових шанувальників і прихильників. Саме звідти, з Америки, цей метод тренування організму і почав свою переможну ходу по всьому світу. Незважаючи на деяке перетворення та адаптацію до сучасності, система Пілатес, на сьогоднішній день, як і раніше, спирається на ті догми, які були запропоновані її автором.

Що таке Пілатес

Сьогодні безліч людей хочуть детальніше з'ясувати для себе, що таке пілатес, яку користь приносить система і хто може займатися за даною програмою. Як і будь-який комплекс фізичних вправ, система Пілатес заснована на певній навантаженнях, які відчуває людина займаючись фізкультурою та спортом. Проте в цьому комплексі є декілька істотних відмінностей від інших систем, за рахунок яких пілатес став вважатися унікальним.

Насамперед, оскільки вправи пілатес виконуються повільно, розмірено і плавно, отримати травму під час тренування практично неможливо. Головна мета системи - навчити відчувати своє тіло, відчувати кожен м'яз і кожну кісточку. Поступово оволодіваючи технікою ви зможете навчитися керувати не тільки власним самопочуттям, а й самостійно «зліпити» собі таке тіло, про яке завжди мріяли.

Основу системи складають вправи для всього тіла, які розвивають гнучкість, рухливість та зміцнюють поперечні і прямі м'язи живота, які Джозеф Пілатес називав «каркасом міцності». Поєднання правильного дихання з плавними, зосередженими рухами дозволяють м'яко і послідовно зміцнювати м'язи без нарощування м'язової маси. При цьому в роботу під час тренування включаються ті м'язи, про які ви навіть не підозрювали.

М'який і, одночасно з цим, послідовний, глибокий вплив на організм в результаті призводить до дивовижних досягнень, якщо слідувати принципам системи пілатес:

• правильне дихання
• свідома концентрація
• постійний контроль «каркаса міцності»
• плавність та м'якість рухів
• зосередженість
• регулярність виконання вправ

Займаючись пілатес під керівництвом компетентного тренера або просто у себе вдома, ви зможете зміцнити свій організм, скинути зайву вагу і позбутися від багатьох захворювань.

Характеристика пілатесу

Систему вправ Пілатес можна впевнено назвати однією з найбільш ефективних та безпечних систем. Виконувати комплекс можуть люди будь-якої статі і віку, незалежно від їх фізичної підготовки.

Крім загального оздоровлення організму пілатес дозволяє вирішити такі проблеми зі здоров'ям, як: головний біль, травми хребта, остеопороз, остеоартрит, болі в спині, стреси та ін. Крім того, медики всього світу активно використовують дану систему під час відновлювального періоду пацієнтів, які перенесли важкі травми.

Пілатес для схуднення.

Застосовуючи спеціальний комплекс можна цілеспрямовано корегувати фігуру, позбавляючись від зайвих кілограмів в потрібних місцях. Більше того, жінки, які готуються стати мамами, можуть абсолютно безбоязно займатися за цією методикою як під час вагітності, зміцнюючи м'язи живота, стегон і низу спини, так і в післяпологовий період, щоб швидко повернути свою колишню стрункість і красу.

Займаючись за системо вправ пілатес, багато людей, через деякий час, відзначають прилив сил, загальне омолодження організму та відсутність негативних емоцій. Не можна не відзначити, що система сприяє поліпшенню роботи мозку та допомагає розвинути інтуїцію, логічне мислення, пам'ять і т. д. В наш стрімкий час подібні здібності - це просто подарунок, який може отримати кожен, хто прагне до вдосконалення не тільки тіла, а й душі.

У чому перевага перед іншими системами

Багато комплекси вправ засновані на фізичному навантаженні організму. Система Пілатес теж не є винятком і для занять вам доведеться докласти деякі зусилля. Тим не менш, існує головна відмінність, яке переводить систему з розряду механічного впливу на організм, в розряд цілеспрямованого тренування тіла.

Справа в тому, що пілатес демонструє комплексний підхід одночасно до всього організму, а не до окремо взятої групи м'язів. Ви не тренуєте окремо спину, прес або ноги, ви тренуєте все це в єдиному комплексі.

Навантаження розподіляються таким чином, що опрацьовується максимальна кількість м'язової маси одночасно. Крім того, крім просто автоматичного виконання вправ, як, наприклад, заняття на тренажерах, всі рухи в пілатес гармонійно доповнюють один одного і вимагають зосередженості та концентрації. Людина, яка займається цією системою, дуже добре відчуває своє тіло і свідомо спрямовує необхідну енергію на відновлення організму або на позбавлення від зайвих жирових відкладень в проблемних зонах.

Поради для початківців та як правильно займатися пілатес

Як і будь-яка нова справа, якою людина починає займатися вперше, система вправ пілатес для початківців має починатися з загального ознайомлення та вступних занять. Для цього слід скористатися послугами професійного тренера або інструктора. Однак, завдяки інтернету, сьогодні зовсім не обов'язково відвідувати тренувальний зал задля оволодіння популярним комплексом. За бажання ви можете виконувати пілатес вдома, не тільки прочитавши послідовність та техніку вправ, а й переглянувши відео і фотографії.

Тим не менш, пілатес вважається достатньо складною за технікою виконання комплексом. Щоб не звести нанівець всі ваші зусилля, намагайтеся дотримуватися основних правил, які актуальні в першу чергу для новачків:

уважно ставтеся до дихання під час тренування - дихайте грудьми, намагаючись ширше розкривати ребра під час вдиху і максимально скорочувати м'язи при видиху

постійно контролюйте прес - тримайте його в напрузі протягом усього заняття, заряджаючись енергію і поширюючи її на весь організм, всі рухи мають йти саме від преса

максимально точно виконуйте рекомендації та приймайте правильні положення - незручна чи неправильна позиція може не лише не принести користі, але й нашкодити організму

плечі, під час виконання більшості вправ, мають бути опущені - це має велике значення для постановки правильного дихання, бо при опущених плечах ширше розкривається грудна клітка

тримайте голову прямо, не закидаючи назад і не притискаючи підборіддя до грудей - при виконанні вправ на підлозі або стоячи на колінах, це дозволяє задіяти групи м'язів, які важко опрацьовуються у звичайних умовах

намагайтеся витягнути хребет протягом виконання всіх вправ - ви збільшуєте відстань між хребетними дисками, роблячи своє тіло більш гнучким та рухливим

Є ще ряд рекомендацій, які вам може дати тренер з пілатесу. Досить відвідати два-три тренування, щоб з'ясувати для себе основні правила і мати можливість в подальшому виконувати вправи пілатес вдома, без постійного контролю інструктора.

Вправи Пілатес, спрямовані на схуднення

Дана система передбачає використання трьох видів вправ: вправи на підлозі, вправи на тренажерах та вправи на підлозі із застосуванням спеціального обладнання.

Тренуватися треба босоніж, підібравши зручний спортивний одяг, який не буде сковувати тіло, викликати дискомфорт.

Для занять знадобиться невеликий килимок і деякий простір для рухів.

За бажання можна включити тиху спокійну музику, яка дозволяє налаштуватися на вдумливу працю.

Вправа «Човен»

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та обхопивши стегна руками. Стопи, при цьому, мають повністю стояти на підлозі, ноги на ширині таза.

Потягніться маківкою вгору, випрямляючи спину. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть ноги, тримаючи їх паралельно підлозі. Замріть на декілька секунд в такому положенні, контролюючи дихання. Зробіть глибокий вдих, під час видиху втягніть живіт, злегка округливши хребет.

Під час наступного вдиху спину выпрямляйте, повторюючи дихальну вправу спочатку.

Вправа «Канкан»

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Носки ніг, при цьому злегка мають торкатися підлоги, а ноги мають бути щільно стиснуті.

Втягніть живіт, зробіть глибокий, повноцінний вдих і одночасно розверніть коліна праворуч. Під час видиху випряміть ноги в колінах, піднявши їх по діагоналі до корпусу. Наступний вдих супроводжується поверненням тіла у вихідне положення.

Видихніть та виконайте аналогічний комплекс рухів, спрямований ліворуч.

Чергуючи вправу і контролюючи дихання, зробіть кілька повторів.

Відео пілатес вправи "Канкан"

Вправа «Хрест-навхрест»

Лежачи на спині, зігніть та підніміть ноги таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі. Лікті мають бути розведені в сторони, руки за головою.

Щільно притискаючи спину до підлоги, втягніть живіт. На вдиху відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки. На видиху випряміть праву ногу (вона вийде під кутом 45 градусів до підлоги) і, не прогинаючись в попереку, розверніться всім тілом на лівий бік. Під час наступного вдиху повертаєте корпус у вихідне положення, не опускаючи лопаток.

Під час виконанні наступного вдиху виконайте аналогічний рух в протилежну сторону.

Відео пілатес вправи "Хрест-навхрест"

Вправа «Поза Планки»

Стоячи на колінах, обіпріться на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима, а коліна на лінії стегон.

Випрямивши і відвівши назад, поставте на носок послідовно обидві ноги. Ступні ніг мають бути притиснуті одна до одної. Випрямивши тіло від верхівки до п'ят, прийміть позу Планки, утворивши пряму лінію.

Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, підніміть стегна і опустіть голову, приймаючи позу дельфіна. За наступного вдиху поверніть тіло у вихідне положення.

Відео пілатес вправи "Поза планки"

Вправа «Мах ногою»

Вправа виконується на підлозі. Стоячи на колінах, випряміть руки і поставте зап'ястя точно під плечовими суглобами. Ноги мають бути розташовані вздовж однієї лінії зі стегнами.

Починаючи вправу, плавно випряміть, відведіть назад і поставте на носок, послідовно, обидві ноги, спираючись та утримуючи рівновагу на пальцях ніг. Ступні, при цьому, треба тримати разом. Опустивши стегна, треба утворити пряму лінію, випроставшись від маківки до п'ят.

На вдиху ногу піднімають, на видиху - опускають. Послідовно чергуючи праву і ліву ноги, вправу повторюють кілька разів.

Вправа «Русалка»

Зігнувши ноги в колінах, зручно сядьте на праве стегно. Правою рукою зіпріться об підлогу, випрямивши лікоть та відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15-ти см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно.

На вдиху відштовхніться правою рукою і підніміть стегна. Ліву руку, при цьому, слід витягнути вгору. Ваша поза має нагадувати букву «Т». Плавно видихнувши, прийміть вихідне положення.

Наступного вдиху повторіть вправу, помінявши сторони. Почергово виконуйте вправу спочатку в один бік, потім в інший.

Вправи Пілатес на м'ячі

Вправа «Піка»

Лежачи на м'ячі, не кваплячись пройдіть руками по підлозі вперед таким чином, щоб м'яч опинився під щиколотками. Корпус тіла має бути паралельним підлозі, а долоні розташовані під плечовими суглобами.

Напружте м'язи преса та зробіть глибокий, плавний вдих. На видиху підніміть таз і, не згинаючи ніг, перекатіть м'яч у зворотному напрямку, до рук. Наступного вдиху повторіть вправу спочатку.

Вправа «Повороти ножиць»

Лежачи на спині, покладіть м'яч між гомілками. Руки витягніть в сторони, розташувавши їх на рівні плечей долонями вниз.

Зігнувши коліна на 90 градусів, підніміть м'яч над підлогою, щільно утримуючи його ногами. Зробивши вдих, на видиху опустіть ноги з м'ячем праворуч, не відриваючи лопатки від підлоги. Наступного вдиху поверніться у вихідне положення, а на видиху повторіть вправу в протилежний бік.

Вправа «Розтяжка спини»

Сидячи на м'ячі, широко розставте ноги та потягніться руками до підлоги. Максимально розслабте м'язи спини, шиї та плечового відділу. Намагайтеся контролювати дихання, роблячи плавні вдихи та видихи.

Вправа «Розтяжка преса»

Сидячи на м'ячі, невеликими кроками пройдіть вперед, одночасно з цим, повільно відхиляючись назад та лягаючи на м'яч поперековим відділом. Голову та лопатки покладіть на м'яч, а руки розкиньте в різні сторони. Основні точки вашого тіла, такі як голова, таз та спина, мають прилягати до м'яча.

Максимально розслабте прес та поперек, злегка потягнувшись і контролюючи дихання.

Протипоказання для вправ з Пілатесу

Як ви вже могли зрозуміти, заборон та обмежень для занять по даній системі просто не існує. Всі пілатес протипоказання зводяться до одного - не можна виконувати вправи недбало, непослідовно і бездумно.

Слід дотримуватися основних принципів пілатес та робити всі рухи плавно, концентруючи увагу і контролюючи дихання.

Крім того, не варто забувати про те, що жодна вправа системи не має викликати больових відчуттів. Якщо подібне відбувається, слід зупинити тренування і проконсультуватися з тренером.