Щоденник схуднення

Чи знаєте ви, що 70% успіху в досягненні досконалого тіла залежать від правильного харчування, лише 25% — від фізичного навантаження, а решта 5% — від косметичних процедур (креми, скраби, масажі, обгортання)?

Висновок очевидний – потрібен постійний контроль за кількістю і якістю споживаної їжі. І як результат цього контролю – красиве та здорове тіло.

Хіба не про це ви мрієте?

Постійно стежити за тим, що ми їмо, в якому обсязі, скільки калорій отримуємо з їжі, досить складне заняття, так просто в голові не втримаєш. У метушні дня до вечора вже й не згадаєш, що було на сніданок.

Тож щоб полегшити процедуру контролю споживаної їжі і не проводити зайві експерименти зі своєю пам'яттю, і був придуманий щоденник схуднення.

Що це таке, навіщо і як вести щоденник схуднення? Давайте розбиратися!

Навіщо вести щоденник схуднення?

Робити записи в щоденник схуднення не таке вже складне та нудне заняття, як може здатися з першого погляду.

Як відомо, здійснюючи одні й ті ж дії протягом 21 дня, у людини виробляється звичка на щоденне повторення цих дій.

Так і зі щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоб виробився потрібний механізм.

Почавши процес запису споживаної їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

• як багато чи мало ви їсте,
• калорійність продуктів та приготовлених страв,
• кількість БЖВ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в їжі.

Використовуючи отриману інформацію, ви зможете більш грамотно складати свій раціон харчування на день.

Як вести щоденник схуднення, варто дізнатися тим, хто бажає:

Позбутися від зайвої ваги.

Скоротивши калорійність продуктів на 200-300 ккал від поточної норми, яку можна дізнатися за допомогою спеціальних розрахунків, можно досягти відмінних результатів, не вдаючись до виснажливих дієт;

Набрати вагу.

Для людей, які страждають зайвою худорлявістю або хочуть наростити м'язову масу, щоденник схуднення допоможе відстежити кількість споживаних калорій. З цією метою їх потрібно збільшувати як мінімум на 200 ккал від норми.

Зберегти вагу.

Ті, хто задоволений своєю нинішньою формою, мають дбати про її збереження (ну і можливо ще про поліпшення). Дотримуючись своєї денної норми калорій, ви будете залишатися в тій же вазі.

Поступово набирати вагу протягом 9 місяців.

Ви вже здогадалися про те, що мова піде про майбутніх матусь. Вагітній жінці дуже важливо стежити за якістю і кількістю свого харчування, бо в цей період вона годує не тільки себе, але й малюка.

Харчування має бути різноманітним, але корисним і в жодному разі не висококалорійним. І не треба їсти за двох. Адже так багато жінок набирають зайві кілограми під час вагітності і довго не можуть повернутися до колишньої форми після пологів. Ненависні «наїдені» кілограми ніяк не хочуть йти.

Тож щоб не допустити подібного, кількість споживаних калорій для вагітних може бути збільшена максимум до 25% від норми, а щоденник допоможе це контролювати.

Погодьтеся, адже кожна людина належить до однієї з перерахованих вище категорій.

Тож подальша інформація буде корисна абсолютно всім.

Як правильно вести щоденник схуднення?

Записи у щоденник схуднення потрібно робити дотримуючись певних правил. Нічого складного в цьому немає.

У щоденнику назви з'їдених продуктів та страв пишуться в стовпчик, навпроти кожного вказується їх кількість (бажано в грамах, бо розрахунок буде здійснюватися саме в них).

Далі необхідно вказати кількість калорій, які містяться в цьому продукті цієї ваги.

Якщо ви новачок у справі ведення щоденника або це заняття вам здається надто виснажливим, то можете закінчити на цьому пункті.

Але я все ж рекомендуємо вказувати і кількість споживаних БЖВ, щоб у підсумку дня не було їх надлишку або нестачі.

Для розрахунку кількості калорій ви можете скористатися калькулятором калорій, його ж можно використовувати і для підрахунку БЖВ, але оскільки калькулятор автоматично не підраховує підсумкову кількість БЖВ, то вам буде потрібно просто перенести потрібні цифри до щоденника. Корисним буде вказати час споживання їжі, щоб відстежувати, як часто ви їсте.

В ідеалі між прийомами їжі має проходити не більше трьох годин.

В іншому випадку обмінні процеси в організмі сповільнюються, що сприяє накопиченню жирових відкладень.

Записи бажано робити після кожної трапези чи перекусу, а не наприкінці дня.

Навряд чи ви пригадаєте всі з'їдені продукти, і тоді цифри суми калорій та БЖВ, отримані за день, будуть не відповідати дійсності.

Таким чином втрачається весь сенс ведення щоденника схуднення.

Це мають бути щоденні записи, а не раз на тиждень або місяць. Інакше ви будете далекі від цілей, які були описані у попередньому пункті.

На малюнку представлений приклад — зразок щоденника схуднення.

Існує кілька методів складання щоденника харчування. Сенс у них один і той самий, різниця лише в зручності та доступності.

Пропонуємо детально розглянути 4 найбільш поширених варіанти.

Як вести щоденник схуднення для схуднення: звичайни метод

Під словосполученням «звичайни метод» маємо на увазі спосіб ведення щоденника за допомогою блокнота та ручки.

Цей спосіб вже застарілий і не актуальний в сучасному світі технологій, однак він заслуговує уваги, оскільки має наступні переваги:

• швидкість запису та зрозумілі для вас скорочення;
• додаткові позначки про самопочуття після їжі та протягом дня;
• блокнот не потрібно заряджати або підключати до мережі, як електронні гаджети, він у будь-яку хвилину «готовий» до ваших записів;
• збереження щоденника в паперовий архів.

Проте недоліків у цього методу теж немало:

• потрібно завжди і скрізь носити з собою блокнот і ручку, щоб робити записи після кожного прийому їжі, а це не завжди зручно;
• неможливо відразу визначити кількість калорій та БЖВ, які були з'їдені під час трапези. Хіба що у вас буде ще один блокнот з таблицями та розрахунками калорій, споживаних продуктів і страв. Та й калькулятор частенько буде потрібен;

Як вести щоденник схуднення, використовуючи комп'ютерні програми?

Програми-щоденники схуднення, які можна було встановити на комп'ютер, втратили свою популярність у зв'язку зі здешевленням послуг інтернет-провайдерів. Тепер практично у кожного вдома є підключення до всесвітньої павутини та багато дій робляться онлайн.

Тому бувалі програми для комп'ютерів більше не підтримуються сучасними операційними системами.

Але ви можете скласти харчовий щоденник схуднення за допомогою таблиць в MS Excel.

Порядок дій той же, що й описаний вище, але перевага цього способу від блокнота в тому, що в Excel можна задати формули для розрахунку калорій та БЖВ з'їденого продукта в залежності від його ваги, а наприкінці дня підрахувати їх суму за допомогою елементарної функції.

Наявність калькулятора в цьому випадку не потрібна.

А недоліки наступні:

• доведеться звертатися до таблиць калорій або завантажити їх собі на комп'ютер;
• комп'ютер ви не зможете носити з собою, вести щоденник доведеться тільки в домашніх умовах. Хіба що, можна скачати програму Excel на свій смартфон або планшет і завжди мати можливість заповнити щоденничок. Але для цього є більш раціональне рішення.

Як вести щоденник схуднення за допомогою мобільних додатків?

У сучасному світі кожна друга людина є щасливим володарям «розумного гаджета». Тому зовсім не дивно, що для цього диво-пристрою існує величезна безліч додатків на всі випадки життя.

Стосується це і такої ідеї, як вести щоденник схуднення.

Існує величезна безліч додатків-щоденників. Суть їх така ж, як і в попередніх методах.

Переваги таких програм полягають у наступному:

• автоматичний підрахунок калорій та БЖВ в залежності від зазначеної ваги продукту;
• підрахунок загальної суми калорій та БЖВ, спожитих за добу;
• збереження даних в історію;
• багато програм мають ряд додаткових функцій, таких як:
• розрахунок норм калорій та БЖВ залежно від зазначених критеріїв (вага, зріст, вік, спосіб життя);
• розрахунок кількості літрів води, яку потрібно випивати за день,
• окремий розділ для ведення обліку випитої води;
• розділ для заповнення своєї ваги та параметрів тіла, а на цій основі — розрахунок індексу тіла;
• графіки та діаграми спожитих калорій та БЖВ.
• додаток і смартфон завжди під рукою і можна швидко вбити потрібні дані.

Однак ці диво-додатки мають і свої недоліки:

• далеко не всі страви є в базі програми, у кращому випадку у нього буде можливість запропонувати вам самому додати свій продукт до бази, але такою функцією можуть похвалитися далеко не всі програми;
• в основному всі програми вимагають підключення до мережі інтернет, а це не завжди доречно;
• смартфони мають таку властивість, як розрядка, і якщо гаджет вимкнеться, ви тимчасово залишитеся без щоденника.

Як вести щоденник схуднення онлайн?

Зараз існує величезна кількість сайтів, які надають таку можливість, як вести щоденник схуднення в онлайн режимі.

Але не всі вони зберігають в історію ваші записи, тобто можна вказати свої дані тільки на один день, що не дуже зручно. Та й ввести свої страви у таких сервісах не вийде.

Тому краще використовувати сайти та реєструватися в їх системах де є можливість ведення особистого щоденника правильного харчування, зберігаючи свої записи в архів.

Не чекайте понеділка, починайте вести харчовий щоденник для схуднення або набору маси вже сьогодні. Харчуйтеся правильно і в міру, організм буде вам вдячний, а здоровий вигляд та красиве тіло – цьому підтвердження!