Що таке омега-3 і за яких хвороб допоможуть ці речовини

Речовини із групи омега-3 — одна з найпопулярніших добавок до їжі. Нещодавно лікарі вважали їх за чудовий засіб для здоров'я серця, але нові дослідження спростували це. Проте у омега-3 багато інших корисних властивостей.

Головне завдання Омега 3 в організмі – синтез ейкозаноїдів, сигнальних молекул. За їх допомогою різні елементи нашого організму «спілкуються» між собою. Саме ейкозаноїди передають сигнали, які викликають скорочення м'язів, вироблення того чи іншого гормону чи запалення. Але крім цього омега-3 має багато інших важливих функцій.

Що таке Омега-3 та риб'ячий жир

Що таке омега-3

Омега-3 - це кілька схожих речовин, які належать до групи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ми отримуємо їх тільки з їжі. Крім виробництва сигнальних молекул, омега-3 важливі і для багатьох інших процесів та функцій організму. З цих кислот складаються наші сітківка та мозок. Крім того, омега-3 знімають запалення та полегшують біль.

Ще одна група ПНЖК – омега-6. Багато властивостей речовин із цих двох груп схожі — і ті й інші використовуються у синтезі ейкозаноїдів. Згідно деяких досліджень омега-3 мають протизапальний ефект, а омега-6 навпаки збільшують запалення. Поки що це недостатньо переконливо доведена гіпотеза, але загалом лікарі рекомендують збільшити кількість продуктів з омега-3 та скоротити споживання омега-6. Разом з цим будь-які ненасичені жири є більш корисними, ніж насичені та особливо небезпечні трансжири. Омега-6 містяться в багатьох видах рослинної олії, м'ясі птиці, горіхах та сої.

Довгий час омега-3 вважалися дуже корисною та ефективною добавкою для серцево-судинної системи. Але кілька останніх досліджень показують, що ця користь сильно переоцінена: майже всі ефекти виявляються досить слабо, у багатьох і зовсім не спрацьовують, а довготривалий прийом добавок не зменшує шанси захворіти. Також немає серйозних доказів користі омега-3 для шкіри, хоча їх часто додають до косметичних засобів.

У чому містяться омега-3

До сімейства омега-3 входять п'ять речовин:

• альфа-ліноленова кислота (АЛК);
• стіоридова кислота;
• докозапентаєнова кислота;
• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК);
• докозагексаєнова кислота (ДГК).

Найпотрібніші та найкорисніші — останні дві. Саме вони зазвичай містяться у добавках з омега-3.

Зразковий вміст 100 г:

• у печінці тріски - 16,5 г;
• у червоній ікрі - 6,7 г;
• у скумбрії - 5 г;
• у лососі - 2,5 г у дикому, 1,4 г - у розведеному;
• у тунці - 1,6 г;
• у анчоусах - 1,45 г;
• у сардині - 1,4 г;
• у форелі - 0,94 г;
• в устрицях - 0,6 г.

Єдине веганське джерело цих двох омега-3 – морські водорості. Але в натуральному вигляді водорості навряд чи зможуть покрити потребу вегана в омега-3 — з'їдати кіло морської рослинності на тиждень майже нереально. Але з водоростей роблять олії-добавки, які можуть стати веганською альтернативою риб'ячому жиру.

Також з їжі ми отримуємо багато АЛК - її можна знайти в оліях рослинного походження, найбільше - в периловій, лляній та обліпиховій. В організмі ця кислота перетворюється на будь-яку з інших чотирьох омега-3.

Але коефіцієнт конверсії дуже низький: з одного грама АЛК вийде лише 60 мг ЕПК або 38 мг ДГК. У багатьох рекомендаціях норма споживання омега-3 – близько 1 г на день. Припустимо, ми хочемо отримати їх тільки з лляної олії, в якій АЛК становить близько 55% від загальної маси. У такому разі доведеться щодня споживати 30-70 г такої олії.

АЛК міститься у багатьох продуктах рослинного походження, зокрема:

• у капусті;
• волоських горіхах;
• насінні чиа;
• льоні;
• рапсовій олії;
• гірчичному маслі;
• брюссельської капусти.

Чим омега-3 відрізняються від риб'ячого жиру

Риб'ячий жир приблизно на 16% складається з омега-3, це їхнє найкраще натуральне джерело. Але також у ньому містяться й інші речовини: органічні кислоти, омега-6, вітаміни А та D. Деякі з них можуть бути вам не потрібні або викликати алергію. Щоб обрати добавку з омега-3, проконсультуйтеся з лікарем.

Користь омега-3

1. Корисні для очей

ДГК – основний структурний компонент сітківки ока. Її дефіцит може збільшити ризик розвитку очних захворювань. А отримання цієї речовини у достатній кількості, навпаки, зменшує шанси на їх появу.

2. Знижують рівень холестерину

Численні дослідження показують, що омега-3 здатні знижувати кількість «поганого» холестерину