Харчування спортсменів: що і як їсти під час тренувань?
- Деталі
- Категорія: Спорт
- Перегляди: 28
Харчування спортсменів: що і як їсти під час тренувань?
Людині, яка займається спортом, крім суворо дозованих тренувальних вправ, необхідно правильно харчуватися.
Раціонально підібрана їжа є запорукою гарних спортивних досягнень. Енергетичні витрати спортсменів значно вищі, ніж у офісних працівників та навіть у робочих окремих промислових підприємств; напружені фізичні навантаження і особливі вимоги до функціонування власного організму обумовлюються якісним і кількісним складом харчування спортсменів.
Під час виконання фізичних вправ спортсмени витрачають колосальну кількість енергії на стабілізацію функцій життєво важливих органів: серця, шлунково-кишкового тракту, легенів, які змушені працювати в екстремальних умовах. За нестачі продуктів харчування, настає енергодисбаланс, що приводить до виснаження організму людини.
Що потрібно врахувати при складанні плану харчування?
Звичайно ідеальним варіантом було б скористатися послугами професіоналів, які готують їжу спеціально для спортсменів. Такі є або на тренувальній базі, або серед сервісів доставки здорового харчування, як наприклад https://foodexhub.com.ua. Але якщо можливості скористатися допомогою професіоналів немає, то тоді доводиться складати план харчування самотужки.
Професіонали радять дотримуватися під час тренувань наступних рекомендацій:
- Не голодувати, харчуватися в достатній кількості. Інакше на якісне тренування в спортивному залі не буде залишатися сил.
- Привчити себе вживати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями.
- Не займатися на голодний шлунок, але і не наїдатися за 5 хвилин до початку тренування.
- Відразу після тренування не вживати вуглеводи.
- Вживати більше білка. Він не тільки допомагає схуднути, але й є будівельним матеріалом для м'язового скелета.
- Не ігнорувати сніданок. Це - найважливіша трапеза, яка дає енергію на весь день.
- Харчуватися суворо у певний час. Це зменшує потяг до їжі і ризик зірватися.
- Додавати до раціону цільні продукти.
Якими продуктами має харчуватися спортсмен?
Меню спортсменів може бути різним, але його основу зазвичай складають наступні продукти:
- Каші - вівсяна, гречана, перлова.
- Хліб на основі злаків або висівок обов'язково з житнього борошна.
- Хлібці, галети.
- Овочі в свіжому, відвареному або запеченому вигляді.
- Білкова їжа - грудка курки або індички, натуральний сир без фруктових або солодких наповнювачів, морепродукти, риба, яйця.
- Фрукти та ягоди.
- Чиста вода, зелений чай без цукру, вода зі свіжовичавленим лимонним або апельсиновим соком. Випивати треба не менше 4 літрів рідини на день.
Зразкове меню для спортсмена на день
Меню спортсмена може виглядати наступним чином:
- Сніданок. Салат з овочів та варених яєць, заправлений лимонним соком або ложкою грецького йогурту, або без заправки. Великий апельсин, стакан зеленого чаю без цукру або меду.
- Перекус. Груша або яблуко, трохи суміші горіхів або сухофруктів.
- Обід. Відварений або запечений тунець. Макарони з твердих сортів пшениці з мінімальною кількістю солі та оливкової олії. Кілька консервованих маслин.
- Перекус. Натуральний йогурт або сир без добавок, груша або яблуко.
- Перекус після тренування. Яловичина зі свіжим листям шпинату, стиглий банан.
- Вечеря. Курка зі свіжою зеленню, кілька міні-морквин, фрукт на вибір спортсмена (свіжий або запечений).
- Друга вечеря. Сир зі свіжими ягодами або насінням льону (можна замінити на сирну запіканку), ложка риб'ячого жиру або вітаміни в капсулах.
Увага! Їсти потрібно тільки за появи голоду - це правило. Бажано не трапезувати знічев'я або "за компанію" з товаришем або родичем.
Спортсмену важливо правильно скласти меню і дотримуватися його. Це допоможе йому досягти максимального результату на тренуваннях.