Як підняти самооцінку: практичні поради

Кожен бажає мати високу самооцінку, але розвивати її може бути напрочуд важко. 

Відомий психолог Гай Вінч пояснює, чому — і описує практичні способи, якими ми можемо допомогти собі розвиватися.

Багато з нас визнають цінність покращення почуття власної гідності. Коли наша самооцінка вища, ми не тільки відчуваємо себе краще, але й стаємо більш стійкими. Дослідження сканування мозку показують, що коли наша самооцінка вища, ми відчуваємо звичайні емоційні рани, такі як відторгнення та невдачі, як менш болючі, і можемо швидше від них оговтатися. Коли наша самооцінка вища, ми також менш вразливі до тривог; під час стресу ми виділяємо менше кортизолу в кров, і він рідше затримується в нашій системі.

Але як би це не було чудово мати вищу самооцінку, виявляється, що підняти її — справа непроста. Незважаючи на нескінченний набір статей, семінарів та тренінгів, які обіцяють підвищити нашу самооцінку, реальність така, що багато з них не працюють, а деякі навіть можуть призвести до погіршення самопочуття.

Практичні поради з підняття власної самооцінки

Частково проблема полягає в тому, що наша самооцінка з самого початку досить нестабільна, оскільки вона може коливатися щодня, якщо не щогодини. Ситуація ускладнюється тим, що наша самооцінка складається з наших глобальних відчуттів стосовно себе, так і того, як ми ставимося до себе в конкретних обставинах нашого життя (наприклад, в якості батька, робітника, спортсмена тощо). Чим більш значущою є конкретна область самооцінки, тим більший вплив вона має на нашу глобальну самооцінку. Якщо хтось скривиться, коли скуштує не дуже смачну вечерю, яку ви приготували, це набагато більше зашкодить самооцінці того кухаря для якого це важливо, ніж того, для кого приготування їжі не грає великої ролі для їх особистості.

Нарешті, висока самооцінка – це дійсно добре, але лише в міру. Дуже висока самооцінка — як у нарцисистів — часто досить крихка. Такі люди можуть відчувати себе чудово, але вони також, як правило, надзвичайно вразливі до критики та негативного зворотного зв’язку і реагують на них таким чином, що гальмує їх психологічний саморозвиток.

5 практичних порад, як підняти власну самооцінку

  1. Розумно користуйтеся позитивними афірмаціями
  2. Визначте свої компетенції та розвивайте їх
  3. Навчіться приймати компліменти
  4. Усунути самокритику і додати самоспівчуття
  5. Підтвердіть свою справжню цінність

Тим не менш, безперечно, можна підвищити нашу самооцінку, якщо ми підійдемо до цього правильно. Ось п’ять способів підняти свою самооцінку, якщо вона низька:

Розумно користуйтеся позитивними афірмаціями

Позитивні афірмації на кшталт «Я досягну великого успіху!» є дуже популярними, але вони мають один недолік — людей з заниженою самооцінкою вони змушують відчувати себе ще гірше. Чому? Бо, коли наша самооцінка є низькою, такі заяви просто надто далекі від наших нинішніх переконань. За іронією долі, позитивні афірмації працюють для однієї групи людей — тих, чия самооцінка і так є досить високою. Щоб афірмації працювали, коли ваша самооцінка відстає, налаштуйте їх так, щоб зробити їх більш правдоподібними. Наприклад, змініть «Я буду успішним!» до «Я буду докладати зусиль, поки не досягну успіху!»

Визначте свої компетенції та розвивайте їх

Самооцінка формується шляхом демонстрації реальних здібностей і досягнень у сферах нашого життя, які є важливими для нас. Якщо ви пишаєтеся тим, що добре готуєте, влаштовуйте більше обідів. Якщо ви добре бігаєте, запишіться на змагання і тренуйтеся до них. Простіше кажучи, визначте свої основні компетенції та знайдіть можливості та кар’єру, які підкреслюють їх.

Навчіться приймати компліменти для підняття самооцінки

Один із найскладніших аспектів підняття самооцінки полягає в тому, що, коли ми відчуваємо себе погано, ми схильні не сприймати компліменти, навіть якщо вони нам найбільше потрібні. Отже, поставте собі за мету приймати компліменти, коли ви їх отримуєте, навіть якщо вони викликають у вас незручність (і вони будуть її викликати). Найкращий спосіб уникнути рефлексивних реакцій на відмову від компліментів — це підготувати прості відповіді й навчити себе використовувати їх автоматично, коли ви отримуєте хороший відгук (наприклад, «Дякую» або «Як мило з вашого боку це сказати»). З часом бажання заперечувати або відмовлятися від компліментів згасне, що також буде добрим свідченням того, що ваша самооцінка стає сильнішою.

Усунути самокритику і додати самоспівчуття

На жаль, коли наша самооцінка низька, ми, ймовірно, ще більше зашкодимо їй, виявляючи самокритичність. Оскільки наша мета — підвищити нашу самооцінку, нам потрібно замінити самокритику (яка майже завжди абсолютно марна, навіть якщо вона здається переконливою) співчуттям до себе. Зокрема, щоразу, коли починається ваш самокритичний внутрішній монолог, запитайте себе, що б ви сказали дорогому другові, якби він опинився у вашій ситуації (ми, як правило, набагато співчутливіші до друзів, ніж до себе), і спрямуйте ці коментарі собі. Це дозволить уникнути подальшої шкоди вашій самооцінці критичними думками, а натомість допоможе її зміцнити.

Підтвердіть свою справжню цінність

Було доведено, що наступна вправа допомагає відновити вашу самооцінку після того, як вона зазнала удару: складіть перелік якостей, які ви маєте, які мають значення в конкретному контексті. Наприклад, якщо вам відмовили на побаченні, перелічіть якості, які роблять вас перспективними у стосунках (наприклад, бути лояльною або емоційно доступною); якщо вам не вдалося отримати підвищення по службі, перерахуйте якості, які роблять вас цінним співробітником (у вас гарна трудова етика або ви відповідальний). Потім оберіть один із пунктів у вашому переліку та напишіть коротке есе (один-два абзаци) про те, чому якість є цінною і, ймовірно, буде оцінена іншими людьми в майбутньому. Виконуйте вправу щодня протягом тижня або коли вам потрібно підвищити самооцінку.

Сенс полягає в тому, що для підняття самооцінки потрібно трохи попрацювати, оскільки це передбачає розвиток і підтримку здоровіших емоційних звичок. Але якщо це робити, а особливо робити правильно, це забезпечить високу емоційну та психологічну віддачу від ваших зусиль.