Техніка дихання Бодіфлекс

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання комплексу вправ бодіфлекс.

Для того щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу: у положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище колін. Вийде поза, ніби ви збираєтеся сісти. Голова залишається в прямому положенні, підборіддя розташоване паралельно підлозі, погляд спрямований вперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханню простіше всього.

1 етап дихання Бодіфлекс. Видих через рот

Перше, чого треба навчитися, - вміння правильно видихати повітря з легенів. У даному разі важливо, щоб з легких вийшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так, як ми ногою вичавлюємо повітря з м'яча. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх вперед, ніби збираєтеся свистіти. А потім починайте спокійно і повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете видавити з себе ні краплинки, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носу. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть як можна повніше і різко, як пилосос, який затягує повітря. Ваші легені мають заповнюватися киснем до відмови.

При подібному вдиху обов'язковий шумовий ефект, і чим голосніше видаваний звук, тим краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий і сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим або безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться до відмови і ви не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер перемикаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює. Уявіть, що його взагалі більше немає. Все повітря утримуємо в собі.

3 етап дихання Бодіфлекс. Різкий видих ротом з діафрагми

Наступне завдання – виштовхати все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живіт, як би вибиваючи повітря з легенів м'язами живота. Для цього відкрийте широко рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота – тоді легені теж стискатимуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих має супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук, що виходить з проколотої шини: щось на зразок «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути спрямована на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся штовхати повітря як можна швидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи як можна щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нічим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увагу на живіт. Починайте повільно рахувати (мисленно) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється в плоску дошку. Шлунок, кишківник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок мов би підводиться вгору, починаючи тягнути за собою кишківник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плаский – він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється в проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина торкається хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Рахувати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два ... Швидше за все відразу у вас не вийде утримувати подих всі вісім тактів – зазвичай починають з трьох-чотирьох, а вже процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: як тільки у вас буде виходити утримувати подих всі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються всі вправи.

5 етап дихання Бодіфлекс. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми і відчули свій живіт в районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям в супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне бодіфлекс дихання

Слід розуміти, що якщо мова йде про діафрагмальне дихання комплексу бодіфлекс, тут важливі всі п'ять етапів. Не можна тренувати перший або третій і забути про другий чи четвертий. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщесерце, коли шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти і блювоти. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження і приведення себе в порядок.

Бажано в перший час тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від найбільш правильного положення тіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи в приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичних вправ слід переходити тільки після повного освоєння всіх п'яти етапів бодіфлекс дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте це подих, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-тихвилинного тренування і поступово збільшуйте його тривалість.

Чого можна досягти завдяки техніці дихання бодіфлекс

втрата зайвої ваги, зменшення об’ємів у проблемних зонах, зменшення целюліту;

зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;

поліпшення стану шкіри;

поліпшення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);

загальне омолодження організму;

збільшення гнучкості, набуття граціозності;

поліпшення роботи системи кровообігу, прискорення очисних і травних процесів.

Три правила бодіфлекс

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібні навантаження на м'язи і дають бажаний результат. І тут не має ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість відіграє вирішальну роль.

Правило 2. Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова – усі заняття бодіфлексом проводяться тільки на порожній шлунок. Ідеальний час – вранці, відразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше, ніж через дві-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3. Відмова від жорстких дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом з жорсткою дієтою або голодуванням. Організм під час тренувань буде розтрачувати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу в зниженні кількості їжі, обмежте себе в прийомі солодкого і мучного. Цього буде цілком достатньо.

Протипоказання занять бодіфлексом

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

- при важких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність, легенева гіпертензія, аневризма аорти);

- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризмах судин мозку;

- якщо в хребті встановлені імпланти;

- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);

- при наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);

- при загостренні (рецидив) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, а іноді і потрібно);

- при пухлинних захворюваннях;

- при кровотечі (будь-якої локалізації);

- при вагітності.