Вправи для схуднення боків і живота

Вправи для боків і живота найбільш ефективні в поєднанні з кардіо навантаженням.

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування в спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб домогтися ідеально пропорційної фігури — це поєднання розумного харчування та спеціальних занять. Вправи для боків і живота допоможуть вам повністю перетворитися.

Уникайте типових помилок, намагаючись схуднути в боках і животі

Існує безліч тренувань, які обіцяють стрункий силует. Але не всі з них достатньо ефективні, а деякі і зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт і боки НЕ допоможуть наступні популярні методики.

Нахили в боки з гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще більш широкою. Цю вправу необхідно робити чоловікам, які хочуть комплексно прокачати м'язи живота. Але вона абсолютно марна для дівчат, що працюють над вузькою талією.

Обертання обруча. Ефективність цього пристосування сумнівна, а шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча об передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.

Виконання поворотів з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус вправо-вліво? Міжхребцеві диски під дією обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає меншою. Коли ви повертаєте корпус вправо-вліво, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків і живота, пам'ятайте про свій хребет – він у вас один і на все життя.

Акцент на силові вправи при повній відсутності кардіо. Боки і зайві сантиметри на животі являють собою жировий прошарок. Прибрати його можна лише з допомогою кардіо тренувань.

Надмірне захоплення кардіо і брак силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний в певних зонах. Вправи для преса і боків виконувати обов'язково, якщо ви прагнете здобути гарний силует.

Кардіо розминка

У якості кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу по сходах.

Як же тренуватися для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса і боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротке, але інтенсивне кардіо тренування.

Зовсім необов'язково займатися на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії більш еластичними і тим самим надати їй більш чіткі обриси.

Перед тим як починати вправи для живота та боків, вам потрібно гарненько розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятися на розминці не будемо, зробивши основний акцент безпосередньо на самих вправах для косих м'язів живота. Варто відмітити, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів і підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, танці, вправи на степ-платформі або аеробіка.

Підготовка м'язів до навантаження

1.Нахили в сторони з витягнутими руками тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся максимально низько нахилятися, але плавно, без ривків.

2.Повороти корпуса вправо-вліво – тримайте таз рівно і розгортайте тільки верхню частину тіла.

3.Кругові рухи тазом і корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, перш ніж почати виконувати вправи. Прибрати живіт і боки — завдання не з легких, але якщо підійдете до нього свідомо, ви впораєтеся!

Вправи для боків і живота

Найбільш ефективні вправи для боків і живота — це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в протилежну сторону

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті спрямовані в сторони, пальці в замок не зчіплювати. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям і грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається впродовж всього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додавайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, слідкуйте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменний бік

Вихідне положення. Те ж саме, що і в попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яті. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлений, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом і ліктями з боку в бік. Це вправа на витривалість.

4. Скручування в положенні лежачи

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені в сторони, долоні спрямовані в підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Ноги підніміть вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте в бік до самої підлоги, але не торкайтеся підлоги. Таз при цьому відривається від підлоги, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення і опустіть в іншу сторону.

Опускаючи ноги в бік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть в колінах і покладіть одну на іншу. Нижню руку покладіть на підлогу або на живіт. Верхню руку приберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус так, щоб верхня частина вашого тіла перебувала в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу будуть працювати косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над іншою. Нижню руку поставте на лікоть та обіпріться на неї. У вас вийде мовби прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Піднімайте таз від підлоги до того моменту, доки ваш корпус не прийме рівне положення. Вага розподілена між рукою, яка стоїть на лікті і ребром ступні. Відведіть голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується на час. Тримайтеся в такому положенні так довго, як зможете.

Піднімайте і опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччях, стопи на ширині плечей опираються пальцями на підлогу. Стежте, щоб не виникало прогину у області попереку. Якщо хочете ускладнити – підніміть одну ногу або відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайтеся у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений з пілатесу. Злегка змінений «Човен» допомагає зміцнити м'язи живота і спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки покладіть за голову не з'єднуючи в замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус і прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтеся в цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтеся в такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі в протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків і талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори і дозволяє ефективно пропрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручувань.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті і покладіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус і потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть в іншу сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи живота. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби і внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і спробуйте розслабитися. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і покладіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться вгору, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще 2 рази.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу в цілому.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть заняття вправою на розтяжку.

Сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо і вліво.

Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки і ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть хоча б кілька вправ. Прибрати живіт і боки — це здійсненне завдання, з якої ви з легкістю впораєтеся з допомогою нашого комплексу!