Комплекс вправ для схуднення
Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ спрямованих на опрацювання основних груп м'язів. Вправи, наведені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не вимагається спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.
Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться гарненько спітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусить довго чекати. Ці вправи краще всього виконувати через день. Так ваші м'язи будуть встигати відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою у вас обов'язково підніметься настрій.
Ось кілька правил щодо виконання вправ для схуднення:
- вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку занять
- не слід вживати калорійну, (жирну) їжу
- під час занять обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
- під час тренування намагайтеся правильно, глибоко дихати, ( вдих робити через ніс, а видих через рот)
- після закінчення заняття намагайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів або борців сумо — краще утриматися від споживання їжі).
- кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже важко для новачка, тому не варто відразу ж перестаратися. Збільшуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою, подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть можливості повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
- якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
- для того, щоб завжди тримати себе у формі заведіть 20 корисних звичок для схуднення
Комплекс вправ для схуднення
1.Присідання
Ця вправа опрацьовує м'язи сідниць, спини і преса, а також задню поверхню стегна.
Сідайте так, щоб стегно було паралельно підлозі і повертайтеся у вихідну позицію.
2. Віджимання від підлоги
Вправа зміцнює м'язи спини, біцепси та трицепси.
Під час виконання руки мають стояти на близькій відстані одна від одної. Зап'ястя мають розташовуватися на одній лінії з плечима. Під час віджиманні притискайте лікті до корпусу як можна ближче.
3. Міст
Вправа зміцнює м'язи спини і сідниці.
Під час виконання намагайтеся як можна вище виштовхувати таз вгору.
4. Випади вперед
Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.
Зробіть по черзі випади на праву, а потім ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, під час випаду має бути паралельним підлозі.
5. Дошка
Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу
Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, так, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд (якщо дуже важко відразу вистояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час ).
6. Мах назад
Ця вправа змушує напружитися м’язи заднього стегна і сідниць, також служить чудовою розтяжкою.
7. Глибокий трицепс
З назви зрозуміло, що вправа в основному спрямована на задню поверхню плеча (трицепс).
Цю вправу можна виконувати спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинку, лавку в спортзалі та ін.
Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.
8. Баланс
Ця вправа корисна для спинних м'язів.
З позиції в партері вийдітть в рівну лінію піднімаючи протилежні руку і ногу. У такій позі треба простояти 90 секунд
9.Велосипед зі скручуванням
Ця вправа опрацьовує всі м'язи преса.
Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.
10. Балансування над підлогою
Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса і спини.
Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись неї. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся в такій позі 90 секунд.
11. Бічні випади
Бічні випади навантажують передню поверхню стегна і сідниці. Також вправа усуває так звані «вуха».
12.Вправа Бурпі.
Вправа на всі групи м'язів
13. Випади вперед і назад
Вправа корисна для всіх м'язів стегон і сідниць.
14. Підтягування
Підтягування розраховане на найширший та інші види м'язів спини.
Якщо у вас немає турніка або шведської стінки можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу обличчям до підлоги. Випростайте на всю довжину руки і ноги. Піднімайте ноги і руки та тримайте їх в такому положенні протягом 90 сек.
15. Стрибок «зірка»
Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправа направлена на активне спалювання калорій.
16. Пліє
Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхню стегна.
Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.
17.Альпініст
Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг і спини
Під час підтягуванні коліна, намагайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.
18. Стрибок з захлестом
Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. Під час виконання вправи активно спалюються калорії.
19. Стрибок з групуванням.
Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа підсилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.
20. Вправа «Жаба»
Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг і сідниць. Через те, що вправа виконується в досить високому темпі, вона сприяє активному спалюванню жиру і виведенню токсинів з організму через піт.
Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід також правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.
Читайте також: