Вправи для схуднення ніг
Вправи для ніг
Дуже часто зустрічаються жінки, у яких немає надлишків ваги, але існують некрасиві жирові відкладення на сідницях, стегнах, литках і над колінами, а також ненависний целюліт. Дієти в основному спрямовані на позбавлення від жирових прошарків по всьому тілу. І звичайно після схуднення шкіра стає в'ялою і негарною. Тому, для того щоб наші ноги виглядали красивими і стрункими, треба постаратися. Щоб позбутися кількох зайвих сантиметрів на сідницях, стегнах, литках підійде гімнастика, аеробіка або просто силові вправи, спрямовані на спалювання жирових відкладень саме на проблемних ділянках тіла.
Існує величезна кількість вправ для підтримки в тонусі шкіри та м'язів ніг. Не слід весь відведений вами час на тренування, робити тільки вправи для ніг, такі вправи краще за все включити в комплекс вправ для схуднення, і по черзі тренувати всі групи м'язів в тілі.
Для початку варто запам'ятати і неухильно виконувати нескладні правила:
- займатися треба в легкому, м'якому, зручному, який не заважає рухатись спортивному костюмі
- тренуватися потрібно до відчуття втоми і досягнення напруги у м’язах
- на початку і в кінці заняття треба виконати кілька вправ для розтяжки м'язів
- заняття потрібно починати з розминки, бо вона зменшить біль від вправ і поліпшить якість вправ
- проводити заняття краще всього вранці або ввечері за 1,5 або 2 години до сну
- для того, щоб вправи дали ще більший результат, необхідно переглянути свої стандарти по харчуванню. Потрібно перестати їсти солодощі, жирну, смажену і копчену їжу. Харчуватися слід правильно та зробити акцент на вживанні овочів і фруктів, пісного м'яса (курка, індичка, кролик, телятина), не дуже жирної риби, кисломолочних продуктів ( з найменшою жирністю)
- намагатися не їсти за 2 години до і 2 години після тренування
- займатися потрібно 3 рази на тиждень, що дозволить вашим м'язам відновитися після попереднього тренування.
Для успішних тренувань потрібно з самого початку провести розминочних вправи, для того щоб прискорився кровотік по судинах, активувався обмін речовин. Проведення розминочних вправ не тільки сприяє більш ефективному результату тренування, але і запобігає отриманню різних травм під час заняття. Після розминки слід займатися силовими вправами, які впливають на збільшення маси м'язів, аеробними, які покликані для того, щоб активно спалювати жир на потрібних ділянках тіла, або кардіотренуванням, яке збільшує витривалість організму і допомагає позбавитися від целюліту.
Якщо вам ніколи ходити на тренування в спортивні зали або фітнес-центри, тоді вам потрібно буде виділити як мінімум 30 хвилин на тренування в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться зручний спортивний костюм. Існує багато різних видів вправ для ніг. Ми розглянемо найбільш популярні з них.
Кардіотренування для схуднення ніг
Найпопулярнішим і легкодоступною вправою цього виду є біг. В домашніх умовах можна звичайний біг замінити на біг на місці. Починати таку вправу потрібно з 5-10 хвилин, потім можна збільшувати до 20-30 хвилин. Ще одним популярним видом є кардіотренування стрибки. Тривалість стрибків також має бути не більше 10 хвилин.
Силові вправи для ніг
1. Присідання з гантелями — потрібно присідати з прямою спиною не на повний присяд, а до того моменту коли стегно стане паралельно підлозі. Робити присідання потрібно по 10 разів три підходи, з проміжком не більше 30 секунд.
2. Випади в боки або назад — треба стояти прямо в кожній руці
по гантелі і поперемінно робити випади ногами в боки і назад.
3. Махи ногами — потрібно встати на карачки і поперемінно робити махи прямими ногами вгору, а потім в бік. Робити по 10 махів в три підходи.
4. Відводи — потрібно лягти на спину, руки покласти під сідниці, підняти ноги під прямим кутом і розводити їх у різні сторони.
Робити по 10 разів 2 підходи.
5. Підйоми ногами - необхідно лягти на бік і робити махи вгору прямими або зігнутими в колінах ногами. Робити 10 разів. Потім повернутися на інший бік і робити те ж саме.
6. Вправа для сідниць. Ноги на ширині плечей, руки взяти 
гантелі. Робити присідання, але так щоб коліна не виступали за носки ніг, паралельно згинати руки в ліктях. Робити по 10 присідань 2 підходи.
Після силових вправ треба зробити затримку, наприклад, продовжити біг на місці протягом 12 хвилин.
Якщо ви займаєтеся такими вправами 3 рази в тиждень і при цьому правильно харчуєтеся, то результат буде помітний через місяць. А якщо ви будете тренуватися протягом 3 — 4 місяців, то результат перевершить всі ваші очікування. Ви не тільки приберете жирові прошарки на ногах, але і приведете все тіло в тонус.
Читайте також: