Як боротися з панічними атаками
Початок:
Зміцнення здоров'я
Шкідливі звички: що стосується шкідливих звичок, то незважаючи на те, що алкоголь може вас заспокоїти і навіть, зупинити напад (правда зі свого досвіду знаю, що для цього треба його використати не мало), його вживання веде тільки до погіршення вашого стану і збільшення потенціалу ПА в довгостроковій перспективі через свій руйнуючий вплив на організм. Я пам'ятаю що ПА загострювалися дуже сильно наступного дня після рясної п'янки. Також, якщо ви страждаєте ПА, це суттєво збільшує ризик формування шкідливих залежностей і як наслідок загострення недуги. Тому що ви без зусиль звикаєте до того, що допомагає вам перебити напад і відчути себе краще, наприклад, до алкоголю чи пігулок. Те ж відноситься і до сигарет та інших наркотиків. Також намагайтеся знизити споживання кави до мінімуму!
Заняття спортом: особливо ті, що відбуваються на свіжому повітрі: це біг, лижі, турніки, велосипед тощо. Сам я є великим шанувальником бігових лиж, катаюся на них з дитинства, ось вже настала зима, тому я вам раджу обзавестися лижами і гайда в ліс! Це той спорт, який, крім того, що зміцнює ваше здоров'я, ще дуже приємний у плані того, що дозволяє вам вибиратися на природу і спостерігати чудові види зимового лісу! Після лижної прогулянки відчуваєш себе дивовижно! Для початку, якщо ви взагалі нічим не займаєтеся, додайте ранкову зарядку до вашого розкладу, плюс, якісь вечірні вправи.
Контрастний душ: тонізує і загартовує тіло. Дуже корисна процедура для всього організму. Після того як я почав його приймати, кілька років тому, я, з тих пір, жодного разу не хворів на застуду! Впевнений що в якості профілактичної практики допомагає також при ПА, до того ж підвищує настрій через вироблення ендорфінів.
Режим сну: режим сну, має бути. Ви маєте спати регулярно, лягати і прокидатися, приблизно в один час, висипатися, але не спати надміри! Насправді режим сну дуже сильно визначає ваше самопочуття і настрій, ви не маєте цим нехтувати. Намагайтеся проводити менше безсонних ночей з п'ятниці на суботу після цілого трудового тижня! Це дуже сильно стомлює нервову систему, а перевтома ініціює ПА.
Здорове харчування: харчування багато в чому обумовлює стан нашого організму. Просто намагайтеся рідше харчуватися у фаст-фуді, менше вживайте жирного м'яса, продуктів, що містять багато цукру. Вживайте більше овочів, риби, курки, фруктів, ягід, морепродуктів і горіхів.
Загальні поради: більше гуляйте свіжим повітрям, менше часу проводьте перед монітором, більше рухайтеся, здійснюйте тривалі прогулянки, займайтеся корисною працею, читайте книжки, навантажуйте себе інтелектуально!
Викиньте з голови панічні атаки
Намагайтеся менше зациклюватись і думати про панічні атаки, це гарне правило будь-якої хвороби, не тільки «психологічної». Не падайте духом: тривожне очікування нових нападів тільки посилить ПА. Якщо вам приходять в голову думки про напади, то не дозволяйте їм розвиватись, не варто їх обдумувати, «мусолити», просто переводьте увагу в бік, думайте про що-небудь інше. Ловіть себе щоразу на тому, як ви черговий раз загрузли в болоті негативних думок і витягайте себе звідти.
Ці думки можуть здаватися переконливими вимагають негайного обмірковування, але це тільки ілюзія, породжена вашим поточним станом. Дайте собі обіцянку, що не будете думати про те, що стосується виникнення ПА.Також не слід зациклюватися на своєму самопочутті. Постійно його оцінювати, розмірковуючи подібним чином «ввечері мені стало краще ніж було з ранку, здається я відчуваю себе нормально, хоча, начебто, щось не те...» і так далі і таке інше. Це набридлива уявна «жуйка» яка приносила мені багато страждань раніше. Позбавляйтеся від цього, якщо воно у вас є: це веде до іпохондрії та зацикленості. Намагайтеся не думати про те, як ви себе почуваєте зараз.
Менше жалійте себе. Не треба постійно думати про те, як вам погано, яка важка доля випала вам, як ви страждаєте і т. д. Боротьба з ПА вимагає певної мужності і, навіть, якогось самозречення. А жалість відносно себе веде до зацикленості на своїх хворобах (не тільки ПА) і лише ускладнює ваші страждання, у вогонь яких ви самі підливаєте паливо жалості. Так вам погано, але хіба ви не в змозі з цим впоратись? Пам'ятайте, напад ПА — це просто певна фізіологічна конфігурація вашого організму, одна з багатьох, при якій ви відчуваєте якийсь дискомфорт, не більше того. Терпіть це як головний біль, який обов'язково мине.
Терпіть і живіть всупереч ПА! Наприклад, якщо ви хотіли піти на якусь зустріч, але вас застукав зненацька напад, то не треба її скасовувати. Йдіть туди і ведіть себе так, ніби у вас немає ПА! Це принцип зворотного зв'язку, який спрацьовує дуже добре і дає вам відчутну перевагу в контролі за своєю недугою. Не йдіть за ним, виконуючи те, що він «наказує» (сиди вдома, скасуй зустріч, лежи на ліжку і страждай)
Як швидко зупинити напад панічної атаки
Діафрагмальне дихання та інші техніки розслаблення
Медитація не єдиний інструмент у боротьбі з панічними атаками, хоча і найбільш ефективний. Я не пробував медитувати під час 
нападу, тому не знаю наскільки це може вийти. Але я знаю, що впоратися з ПА допомагають дихальні вправи. Стабілізація дихання під час нападів призводить до їх ослаблення. Адже під час них ми дихаємо часто і грудьми, а треба дихати животом, роблячи глибокі ритмічні вдихи-видихи, зберігаючи між ними паузу. Під час цієї вправи слід викинути все з голови і зосередитися лише на диханні.
На думку ряду фахівців діафрагмальне дихання допомагає навіть скинути надлишкову вагу.
Можете також спробувати техніку розслаблення з йоги.
Метод «паперового пакета»
Досить відомий метод боротьби з нападом ПА. Він полягає в тому, що ви притискаєте до лиця паперовий пакет і робите вдихи видихи. Таким чином ви обмежуєте надходження кисню в легені, в які, тепер надходить більше вуглекислого газу. Але, незважаючи на популярність цього методу, він критикується багатьма фахівцями (матеріал взято з вікіпедії). І не тільки тому, що, роблячи його на публіці ви виглядаєте як токсикоман. Вони стверджують, що такий спосіб може тільки підсилити напад через різке падіння рівня кисню в крові і не рекомендують користуватися паперовим пакетом для запобігання ПА.
Я сам не пробував дихати в паперовий пакет під час ПА, але все одно раджу вам повірити на слово фахівцям і замість цього практикувати діафрагмальне дихання, яке є дуже ефективним методом релаксації.
Фізичні тренування «забирають» у панічної атаки енергію
Крім того, що спорт зміцнює ваше здоров'я, покращує самопочуття і підвищує настрій, бо при фізичних навантаженнях виділяються ендорфіни — він ще витрачає енергію. Ту енергію, яку використовують ПА, як паразити і без якої вони не зможуть існувати. Раджу звернути увагу на те, що коли ви втомлені через фізичне тренування, ПА з'являються значно рідше, ніж в ті моменти, коли у вас багато сил! Це тому що панічній атаці потрібна енергія, а спорт її у вас забирає. Таким чином ви мов би висмикуєте ПА з розетки! Перевірено на собі і на багатьох людях. Я впевнений, що 30-хвилинна пробіжка на свіжому повітрі здатна істотно послабити напад — спробуйте: ви так втомитеся, що забудете про атаку!
Хоч я давно вже не відчував ПА, має сказати, що спорт дуже добре допомагає зняти втому і напругу після роботи, після тренувань сильно підвищується настрій. Спорт це природний антидепресант і тонізуючий засіб!
Боротьба з нападами панічних атак — шлях самурая
Це, на мій погляд, один з найбільш дієвих методів швидкого позбавлення від ПА. Я назвав цей спосіб, «шлях самурая», бо він вимагає певної витримки, вольової підготовки і, навіть, деякою відваги, зате діє безвідмовно. Суть його полягає в тому, щоб у момент панічної атаки не намагатися відволіктися або якось зупинити напад, а навпаки, зосередити на ньому всю свою увагу і навіть якось намагатися його посилити. Вам потрібно майже «захотіти», щоб ПА звалилась на вас з усією силою, пробрала вас до самих глибин, стала випробуванням для вашої моральної витривалості, як своєрідна небезпечна, екстремальна розвага. Тільки відмінність в тому, що ПА, абсолютно безпечна, ви маєте це розуміти, з вами нічого не трапитися, що б вам при цьому не здавалося.
Це як стрибок з мосту зі страховкою. Надійна страховка, вашому життю ніщо не загрожує, але все одно страшно. Ви маєте зважитися і зробити крок.
Якщо вам вдалося так себе налаштувати, з майже лютою бойовою відвагою зустрітися з нападом лицем до лиця, то в перші моменти він дійсно стане сильнішим, бо ви самі йдете на зустріч. Але потім, ефект стане абсолютно протилежним, як би це смішно не звучало, але напад панічної атаки ніби «образитися» на вас і піде! «Чому ти мене не боїшся?», «чому не тікаєш від мене?», «чому не боїшся з’їхати з глузду, де весь твій страх?» буде питати він. (Зовсім як у фільмі «Револьвер», там в одному моменті відмінно продемонстрована боротьба людини зі своїм Его, яке втілює в собі всі її страхи, фобії, пристрасті і погані звички.)
ПА, це паразит, як я вже говорив, що живиться вашим страхом і параноєю і якщо їх немає, то немає і ПА!
За допомогою такого «самурайства» ви, до того ж, берете себе в руки, фокусуєте свою волю, намагаєтеся контролювати ситуацію, а не боязко капітулюєте перед обличчям фантомів і ілюзій. Адже вам нічого не загрожує! Ви не зійде з розуму, ваше серце не зупиниться! Чого ви боїтеся? Спробуйте! Мені самому допомагав цей метод і я чув від інших людей, що вони, незалежно від мене, також придумали такий ось спосіб боротьби з недугою, можливо тільки назвали його інакше і він їх рятував!
Розумію, що мої міркування зустрінуть масу заперечень. Мовляв я, Перов Микола, мабуть не відчував по-справжньому сильних нападів ПА, під час яких, не те що неможливо взяти себе в руки, але і взагалі не виходить думати і міркувати. Повірте, таке я переживав. Вся справа виключно в моїй підготовці. Через якийсь час, після того, як ви почнете медитувати, ви досягнете того, що у вас почне виходити контролювати ПА зокрема і, взагалі, будь-які свої емоції і переживання. Вони перестануть вас, подібно високим хвилях, накривати з головою.
У вас з'явиться можливість дивитися на них мов би збоку, як на щось чуже вам і, отже, контролювати. Зараз це здається складним і, може навіть, неможливим, але повірте, це тільки справа практики, немає нічого неможливого.
«Те, що нас не вбиває...»
На закінчення хотілося б попередити вас, що розглянуті мною методи, що відносяться до того, як позбавитися від панічних атак, не здатні дати миттєвого ефекту і полегшення. Доведеться потерпіти і прикласти зусилля. Не варто впадати у відчай, коли, не дивлячись на всі ваші старання ПА будуть продовжуватися — не все відразу. Особливо це відноситься до медитації і спорту. Ви можете відчути на собі корисний ефект і того й іншого тільки через якийсь час і тільки за систематичних занять. Це не найлегші рішення, зате найкращі та надійні! Вони допоможуть вам не тільки вирішити локальну проблему ПА, але і здатні дати вам набагато більше того ніж ви від них очікуєте: здорове тіло, відмінний настрій кожен день, відсутність стресу у вашому житті, усвідомленість, багато сил і енергії, гармонію і баланс.
Згадайте слова одного філософа, «Те, що нас не вбиває, робить нас сильнішими». Це в деякому роді правильне твердження, але воно має свої обмеження, про які, відомий філософ, у силу свого максималізму і пристрасті до риторики, забув згадати, адже головне, щоб звучало гарно. Я б уточнив його, сказавши так: «Те, що нас не вбиває, може зробити нас сильнішими, але також може і послабити»
Я хилю до того, що тривалі панічні атаки можуть вас сильно «потріпати», деморалізувати, в тому випадку, якщо ви будете сильно драматизувати ситуацію і жаліти себе. Але за правильного відношення до ПА, ця не найприємніша недуга може стати для вас відмінною школою управління своїми почуттями, тобто, зробити вас сильнішим. Той хто пройшов м'ясорубку ПА, впорався з ними самостійно, навчився хоч якось контролювати напади, набагато краще справляється з життєвими труднощами і менше реагує на незначні невдачі, ніж той, хто цих нападів не відчував і не мав можливості справлятися з «крайніми» психічними станами.
Не давайте ПА зламати вас, нехай вони зроблять вас сильнішим!
Я бажаю вам ніколи не запускати себе! Пам'ятайте, доки ви самі не захочете допомогти — кращі психотерапевти і найсучасніші ліки не зможуть цього зробити!
Перов Микола